Borůvky jsou skutečnou superpotravinou, zdravým bobulovým ovocem s příjemnou chutí, na kterém si obvykle pochutnávají dospělí i děti. Tento přípravek má však i kontraindikace, o kterých jsme hovořili s odborníkem.
Zjistíme, jak jsou borůvky užitečné a škodlivé, jak je vybírat a kolik jich můžete sníst.
Materiál komentovala Maria Volchenkova, nutriční specialistka, klinická psycholožka, členka Ruské unie dietologů, výživových poradců a specialistů potravinářského průmyslu, expertka na práci s testy DNA ve společnosti MyGenetics
V přírodě existuje asi 33 odrůd borůvek. Keř s malými modrými bobulemi lze nalézt na březích vodních ploch, stejně jako v bažinách v oblastech s mírným a chladným klimatem. Dříve se listy borůvek používaly k činění kůže a bobule k barvení látek.
V Rusi se borůvkám říkalo „blázen“, „blázen“, „opilá bobule“, protože se sběratelům točila hlava a bolela je hlava. Později se ukázalo, že viníkem omamných příznaků byl divoký rozmarýn bahenní rostoucí poblíž [1]. Na pultech obchodů většinou najdete sladší vysoké borůvky pocházející ze Severní Ameriky.
Borůvky jsou blízkým příbuzným borůvek, i na pohled je od sebe těžko rozeznatelné. Ale stojí za to kousnout bobule – a všechno zapadne na své místo. Borůvky mají výraznější chuť a fialově červená šťáva zanechává na slupce světlé stopy. Bledou dužinou borůvek se těžko zašpiní, při vaření se doporučuje kombinovat s jinými bobulemi, aby byla chuť pokrmu bohatší.
Nejvýživnější částí borůvek je jejich slupka. Právě v něm je koncentrována většina anthokyanů, které, jak se vědci domnívají, jsou zodpovědné za mnoho prospěšných vlastností této bobule [2].
Kalorická a nutriční hodnota borůvek na 100 g
- kalorie – 211
- proteiny – 0,6 g
- tuky – 0,3 g
- uhlohydráty – 9.3 g
- dietní vláknina – 4 g [3] .
Výhody borůvek
Borůvky jsou bohaté na vitamíny C, K, E, s mírou obsahují železo, zinek, hořčík, draslík, fosfor. Čerstvé bobule jsou bohaté na antokyany a leukoanthokyany, flavonoly, katechiny, fenolové, triterpenové a chlorogenové kyseliny [4]. Díky tomuto složení může pravidelná konzumace borůvek předcházet srdečním onemocněním, zlepšovat zdraví mozku a pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi [5].
Borůvky mají skóre 53 na glykemickém indexu (GI), který měří, jak rychle určité potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi. Vzhledem k tomu, že toto číslo je relativně nízké, je produkt považován za bezpečný pro lidi s diabetem.
Pamatujte, že jako každé bobule, i borůvky mohou způsobit alergie, ale takové případy jsou velmi vzácné [6]. Seznámení s produktem je však lepší začít s malými porcemi.
Podporuje imunitu
Borůvky, stejně jako většina bobulí, mají vysokou antioxidační aktivitu. Obsahuje mnoho užitečných flavonoidů – látek, které při požití aktivují práci enzymů. Vitamin C obsažený v produktu je také antioxidant důležitý pro zdraví pokožky a imunitu [7].
Může zlepšit funkci GI
Borůvky jsou dobré pro trávení. Jeden šálek (148 g) čerstvých bobulí poskytuje 3,6 g vlákniny. Vláknina je důležitou součástí zdravé výživy [8]. Navíc jsou borůvky díky malému množství cukru vhodné pro ty, kteří potřebují normalizovat svou váhu.
Pomáhá posilovat kosti
Vitamin K (fylochin) v borůvkách může prospívat zdraví kostí [9]. Hraje důležitou roli v procesu srážení krve a mineralizaci kostí. Kromě toho vědci prokázali pozitivní účinek borůvek v prevenci osteoporózy, onemocnění, při kterém se kostní tkáň stává méně hustá a náchylnější ke zlomeninám. Pravda, experimenty se stále provádějí na krysách [10], [11].
Snižuje riziko rozvoje srdečních onemocnění
Antokyany v borůvkách jim dodávají tmavě modrou barvu a snižují pravděpodobnost srdečních onemocnění [12], [13], [14], [15]. Jednou z hlavních příčin kardiovaskulárních onemocnění je ateroskleróza, ale borůvky zabraňují tvorbě cholesterolových plaků a dalším poškozením, která jsou pro toto onemocnění charakteristická [16]. Vědci naznačují, že pravidelná konzumace borůvek v dětství bude dobrou prevencí srdečních chorob v dospělosti.
Snižuje hladinu cukru v krvi
Studie ukázaly, že antokyany v borůvkách pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu [17], [18]. Šťávy a pyré s přídavkem borůvek tedy napomáhají ke zvýšení náchylnosti organismu k inzulinu, to znamená, že jsou prostředkem prevence diabetu 2. typu [19].
Borůvky mohou také ovlivnit hladinu cukru v krvi ihned po požití jídla s vysokým obsahem sacharidů tím, že zablokují určité trávicí enzymy a sníží výkyvy hladiny cukru v krvi [20]. Dvě borůvkové smoothie každý den zlepšily citlivost na inzulín u obézních lidí, kteří měli vysoké riziko rozvoje cukrovky [21].
Prospěšné pro zdraví mozku
Vědci zjistili, že pravidelná konzumace potravin s vysokým obsahem flavonoidů (jako jsou borůvky) je spojena se zlepšením funkce mozku [22]. V jedné 12týdenní studii denní pití borůvkové šťávy pomohlo devíti starším lidem s předčasným poklesem paměti [23]. Další šestiletá studie u starších lidí ukázala, že borůvky a jahody zpomalily proces stárnutí mozku až na dva roky [24].
Pomáhá v prevenci rakoviny
Vysoký obsah anthokyanů a flavonolů (zejména myricetin) v borůvkách z nich dělá dobrého pomocníka v prevenci rakoviny [25], [26], [27]. Nejpříznivější výsledky vykazovaly ty subjekty, které přijímaly asi 500 mg flavonoidů denně. Toto množství můžete získat z jídla, pokud během dne pijete čaj a sníte jablko, pomeranč, 100 g borůvek a brokolici.
Kdo by neměl jíst borůvky
Nedávné studie ukázaly, že u lidí s nedostatkem glukózo-6-fosfátdehydrogenázy (G6PD) se po konzumaci borůvek rozvine hemolytická anémie. G6PD je genetická porucha, při které mají pacienti potíže s rozkladem určitých chemických látek v potravinách a lécích. Jedna nebo více těchto chemikálií se nachází v borůvkách [28].
Také stojí za to zdržet se těchto bobulí pro ty, kteří mají operaci. Faktem je, že borůvky mohou ovlivnit koncentraci glukózy v krvi a narušit kontrolu hladiny cukru během a po operaci.
Borůvky ve vaření
Borůvky je nejlepší jíst čerstvé. Na zimu jsou bobule zmrazené nebo sušené. Vyrábí také lahodné džemy, smoothies, kompoty, džemy, džusy, omáčky, ovocné nápoje, bobulová vína. Dorty, sušenky, kastrol, koláče, sušenky, palačinky se pečou s borůvkami.
Zde je například jednoduchý recept na vitamínové smoothie z banánů a borůvek za pět minut. Na dvě porce budete potřebovat dva banány, 80 g borůvek, 60 g ovesných vloček a 400 ml mléka (kravského nebo rostlinného). Vše rozmixujte v mixéru do hladka a navrch ozdobte mátou a skořicí.
Jak si vybrat a uložit
Kupte si borůvky bez červených skvrn, sytě modré. Bělošedý povlak chrání kůži – nejužitečnější část bobule. Smyjte ho těsně před jídlem. Čerstvé bobule mohou být ponechány v chladničce dva až tři dny. Zmrazené si zachovají své blahodárné vlastnosti po celý rok.
Komentář odborníka
Maria Volchenkova, nutriční terapeutka, klinická psycholožka, členka Ruské unie dietologů, výživových poradců a specialistů potravinářského průmyslu, expertka na práci s testy DNA ve společnosti MyGenetics
150 g porce borůvek je 85 % vody, zbývajících 15 % obsahuje 4 g vlákniny, 24 % DV vitaminu C, 36 % vitaminu K, 25 % hořčíku a 15 g sacharidů. A v této užitečné porci pouhých 84 kalorií.
Antioxidanty, antokyany v borůvkách chrání tělo před volnými radikály. Tyto zákeřné molekuly poškozující strukturu našich buněk přispívají k předčasnému stárnutí a velmi nepříjemným onemocněním. V borůvkách je tolik antokyanů, že jsou možná nejmocnějším ochráncem volných radikálů mezi všemi bobulemi, ovocem a zeleninou.
Borůvky navíc pomáhají našemu tělu produkovat vlastní antioxidanty. Hlavní věc, kterou je třeba si zapamatovat: při tepelné úpravě ztrácejí borůvky 20 % antokyanů. Ale můžete to zmrazit.
Vysoký krevní tlak je obrovským rizikovým faktorem pro infarkty a mrtvice. Podle jedné studie byl již po 8 týdnech denní konzumace 50 g borůvek patrný 4–6% pokles krevního tlaku v testované skupině [29].
Mnoho žen ví z první ruky o diagnóze “cystitida” – infekce močových cest. Brusinkový džus a borůvky pomáhají předcházet a kontrolovat toto onemocnění. To vše díky speciálním látkám, které zabraňují bakteriím, jako je E. coli, “ulpívat” na stěnách močového měchýře.
Borůvky jsou sezónní produkt, který výrazně ovlivňuje jejich cenu. To znamená, že ne každý a ne vždy si to může užít po celý rok. Nicméně výhody těchto bobulí mohou dobře kompenzovat cenu, protože borůvky obsahují velké množství vitamínů. Přečtěte si o tom, proč jsou borůvky považovány za superpotravinu, kolik jich můžete denně sníst a kdo by je jíst neměl, v článku Lenta.ru.
Jedním z nejběžnějších bobulí v Rusku jsou borůvky. „Nutritiologové vždy doporučují upřednostňovat bobule před ovocem, protože jsou méně sladké a zdravější,“ říká odbornice na výživu, expertka z Petrohradského muzea zdraví Lana Naumová. “Ale borůvky lze nazvat skutečnou superpotravinou pro jejich bohaté složení a prospěšné vlastnosti.”
Borůvky jsou často zaměňovány s borůvkami, ale první je stále větší než druhý – je asi dvakrát větší. Borůvky přitom najdeme hlavně v borových lesích, ale borůvky nejsou nijak rozmarné. Roste vysoko v horách, v bažinách, v lesních oblastech a v tundře.
Nutriční hodnota a složení borůvek
100 gramů borůvek obsahuje jen asi 60 kalorií, dále 14,5 gramů sacharidů, 0,33 gramů tuku, 0,74 gramů bílkovin a více než 2 gramy vlákniny. Jedná se o vodnaté bobule, obsahuje téměř 85 gramů vody.
Borůvky jsou podle specialisty mimořádně bohaté na různé mikro- a makroprvky. Je výborným zdrojem kyseliny askorbové, tato bobule je také bohatá na vitamíny K, A a E a vitamíny skupiny B. Borůvky navíc obsahují látky jako draslík, vápník, sodík, zinek a selen. Borůvky obsahují také vitamín PP, který normalizuje hormonální hladinu a má příznivý vliv na fungování nervového systému, dodala Naumova.
Foto: Svetlana Zhukova / Shutteestock / Fotodom
Denní dávku vitaminu C získáte z borůvek.
Bioflavonoidy, které mají antibakteriální účinek na tělo; polynenasycené mastné kyseliny – základní prvky pro zdraví těla, které se do něj dostávají pouze s jídlem; pektin a třísloviny – antioxidanty, které mají celkově posilující účinek na organismus – to vše podle odborníka obsahují i borůvky.
Užitečné vlastnosti borůvek
Borůvky jsou považovány za superpotravinu díky vysokému obsahu anthokyanů. „Jsou to antokyany, díky kterým jsou borůvky fialové. Antokyany jsou bioflavonoidy. Zajišťují zdravý imunitní systém a chrání nás před různými onemocněními dýchacích cest. Flavonoidy mají také protizánětlivé vlastnosti a chrání buňky před oxidačním stresem. Stávají se vynikajícími pomocníky při ochraně před Alzheimerovou chorobou a dalšími,“ vysvětluje Lana Naumova.
Bioflavonoidy se podle ní podílejí i na syntéze vitaminu C, který je nesmírně důležitý pro posílení imunitního systému; Jsou prospěšné pro zdraví štítné žlázy a jater a také podporují prevenci očních onemocnění – zejména šedého zákalu. „Kvůli obsahu různých enzymů jsou navíc borůvky pro lidi s cukrovkou nepostradatelné, protože normalizují hladinu cukru v krvi,“ dodává Naumová.
Borůvky jsou také zdrojem antioxidantu zvaného myricetin. Jak vysvětluje Naumová, pomáhá při prevenci rakoviny a zvyšuje životní cyklus buněk.
Pravidelná konzumace borůvek chrání stěny cév před cholesterolem. Tato fialová bobule má choleretické vlastnosti díky vysokému obsahu různých kyselin. Velké množství vlákniny ve složení má příznivý vliv na fungování gastrointestinálního traktu
Škodlivost borůvek
Toto bobule má nejen příznivé vlastnosti, ale také kontraindikace. Při nesprávném použití ve velkém množství se může stát skutečně nebezpečným.
Kontraindikace a doporučení pro bezpečné použití
Za prvé, kvůli svým choleretickým vlastnostem mohou borůvky způsobit vážné poškození lidem s onemocněním žlučových cest. Například s kameny ve žlučníku, stejně jako s biliární dyskinezí – porušením odtoku žluči z jater podél žlučových cest. Borůvky jsou navíc kontraindikovány pro ty, kteří trpí zvýšenou srážlivostí krve, vysvětluje Lana Naumova.
Foto: MaraZe / Shutteestock / Fotodom
maximální denní příjem borůvek
Děti mohou jíst ne více než 80 gramů tohoto bobule denně bez poškození zdraví. Během těhotenství jsou borůvky užitečné v jakémkoli trimestru, hlavní věcí je opět nepřekročit předepsanou normu 200 gramů denně.
Aby byly borůvky bezpečné ke konzumaci, doporučuje se je ošetřovat studenou vodou zředěnou stolním octem, radí Lana Naumová. Tímto způsobem se můžete zbavit komplexních nečistot, které běžné opláchnutí bobulí před jídlem neodstraní. Namáčení bobulí, zeleniny a bylinek navíc pomáhá odstranit velké množství pesticidů a dalších škodlivých látek, které zůstávají v důsledku používání hnojiv nebo hubení škůdců.
Alergie na borůvky
Jako každý produkt, i borůvky mohou způsobit alergickou reakci. Proto by alergici měli používat tuto bobule s opatrností. „A kontrola nad jeho používáním u dětí je obzvláště důležitá. Dětem do dvou let se nedoporučuje jíst borůvky, aby nevyvolaly rozvoj alergií,“ doporučuje Naumová.
Jak vybírat a skladovat borůvky
Jak poznamenává výživová poradkyně, aby byly borůvky prospěšné, je důležité vybírat čerstvé bobule, které nemají viditelné poškození. „Zralé borůvky mají sytě fialovou barvu. Bobule by měly být pevné a šťavnaté. Mohou mít na sobě světlý bílý povlak, který nepředstavuje nebezpečí, ale slupku naopak chrání. Před použitím to prostě omyjte,“ dodává.
Podle Naumové je nejlepší skladovat borůvky v chladničce v suché nádobě a plody mýt po malých dávkách, aby se během skladování nerozvinula plíseň. Pokud po jídle zůstanou na talíři umyté bobule, je třeba je osušit ubrousky.
Borůvky lze zmrazit, protože si zachovávají své prospěšné vlastnosti. To se nejlépe provádí během sezóny, kdy jsou živiny v bobulích na vrcholu.
Foto: Stella Marchuk / Unsplash
Borůvky ve vaření
Snad nejběžnějším způsobem konzumace borůvek jsou čerstvé a celé. Dá se však nejen jíst, ale také použít jako náplň do pečiva, ozdoba kaší a dezertů a také jako přísada do smoothie.
Recept na borůvkové a banánové smoothie
- 160 gramů borůvek – můžete použít mražené;
- 300 mililitrů jogurtu, lze nahradit kefírem nebo fermentovaným pečeným mlékem;
- cukr nebo tekutý med podle chuti.
1. Bobule opláchněte a dejte na chvíli do cedníku, aby vytekla všechna voda. Při použití mražených bobulí je třeba je nechat rozmrazit.
2. Vložte bobule do mísy mixéru spolu s medem a jogurtem.
3. Vše rozmělněte do hladka.
Borůvkové omáčky a pěny jsou docela chutné. Kromě toho se z borůvek připravují džemy, želé, zavařeniny, želé a kompoty, jako z jakéhokoli jiného bobule. Borůvky lze také sušit a přidávat do bylinkových a čajových nálevů.
Pokud se borůvky náhodou zadusí nebo zkvasí, můžete z nich vyrobit originální a lehké víno. Bude mít téměř všechny prospěšné vlastnosti čerstvých bobulí. Dalším nápojem, který obsahuje borůvky, je kvas.
Pravidelná konzumace borůvek v různých podobách je vynikajícím způsobem, jak udržet zdraví člověka a předcházet vážným onemocněním. Nejdůležitější je dodržovat umírněnost, jíst pouze nezkažené bobule a být opatrnější, pokud máte alergie.
