Není žádným tajemstvím, že všechny živé organismy na planetě Zemi žijí podle cyklických cirkadiánních rytmů (kolísání intenzity různých biologických procesů spojených se změnou dne a noci). Tento termín vstoupil do lexikonu vědeckého světa poměrně nedávno. Ale už v době Alexandra Makedonského byla popsána změna postavení listů během dne u tamarindu (rostlina z čeledi bobovitých). Lidské tělo je také zcela podřízeno přirozeným biorytmům.
V závislosti na denní době se hladina některých hormonů v těle zvyšuje a hladina jiných snižuje. Hormony jsou zodpovědné za naši náladu, chuť k jídlu, aktivitu nebo letargii. Dobrý zdravotní stav, správné fungování organismu a normální hladina hormonů v lidském těle závisí na dodržování přirozených rytmů správného střídání spánku a bdění.
Nyní se stále častěji ozývají hlasy vědců, kteří tvrdí, že ne nadarmo naši předkové vstávali s východem slunce a šli spát při západu slunce.
V moderním světě je velmi běžné dělit lidi na „noční sovy“ a „skřivany“. Skřivani vstávají brzy, večer se dostatečně unaví a usnou až do 22-23 hodin. Sovy zase rády chodí spát alespoň po 24 hodinách a vstávají po obědě. „Sovy“ tedy spí, kdykoli chtějí, jen ne v době, kterou k tomu příroda určila – v noci. Ale je naprosto jasné, že pokud člověk v noci chronicky nespí, tak zdravý být prostě nemůže.
Každá věková skupina lidí má své vlastní standardy spánku:
– novorozenci (1-2 měsíce): od 11 hodin do 18 hodin;
– kojenci (3-11 měsíců): od 10 hodin do 14 hodin;
– děti od jednoho roku do pěti let: od 12 do 14 hodin;
– děti od 5 do 12 let: od 10 do 11 hodin;
– teenageři od 12 do 18 let: od 8,5 do 9,5 hodiny;
– dospělí nad 18 let: od 7,5 do 8,5 hodiny.
Prokázaný fakt: pro tělo dospělého (středního věku) je stejně škodlivé spát méně než 7,5 hodiny i déle než 8,5 hodiny. Čím více člověk spánek zanedbává, tím více se zvyšuje riziko vážných onemocnění. Například lidé, kteří spí méně než 7 hodin v noci, mnohem častěji trpí nachlazením, nadváhou, obezitou a depresemi. A to vše, jak víme, je úrodnou půdou pro rozvoj tak nebezpečných onemocnění, jako je diabetes 2. typu, kardiovaskulární patologie a dokonce i rakovina!
Pokud neustále chodíte spát později než ve 23 hodin a/nebo vstáváte později než v 7 hodin ráno, dříve nebo později se u vás objeví nevratné zdravotní problémy. Proto je nesmírně důležité upravit svůj denní režim tak, aby odpovídal přirozeným rytmům.
Pojďme jednou provždy pochopit, jak fungují lidské biohodiny a proč je tak důležité je dodržovat. Faktem je, že naše tělo, totiž epifýza, produkuje velmi důležitý hormon – melatonin. Tato úžasná látka vzniká pouze tehdy, když spíme v naprosté tmě. Je to on, kdo řídí lidské cirkadiánní rytmy. Asi 70 procent denní potřeby melatoninu se uvolní přes noc. Zajímavostí je, že k produkci melatoninu v těle dochází mezi 23:3 a 00:XNUMX ráno. Šišinka mozková začíná produkovat melatonin až v úplné tmě, i malá žárovka hořící v noci v místnosti výrazně snižuje hladinu melatoninu. Nedostatek melatoninu může mít pro naše tělo katastrofální následky. Koneckonců, tento hormon hraje v našem těle klíčovou roli a plní celou sadu nenahraditelných funkcí:
- zpomaluje proces stárnutí v těle;
- ovlivňuje hladinu růstového hormonu;
- pomáhá bojovat proti stresu;
- snižuje tělesný tuk;
- zvyšuje velikost svalů;
- má protirakovinné vlastnosti;
- podporuje imunitu, libido;
- kontroluje chuť k jídlu.
Když světlo přestane dosahovat na sítnici, mozek dá signál k produkci melatoninu. Hormon se uvolňuje do krve, proniká do každé buňky těla, tělesná teplota klesá a tělo začíná usínat. V tuto chvíli začíná hypofýza produkovat hormony endorfiny a ekefaliny. Jedná se o opioidní hormony, které působí narkoticky, takže proces usínání je doprovázen příjemnými pocity. Po druhé hodině ranní začne hladina melatoninu v krvi klesat a již ve tři až čtyři hodiny ráno začnou nadledvinky produkovat hormon kortizol, který nabudí nervový systém (vedoucí k zvýšený krevní tlak, zvýšená srdeční frekvence a zvýšený cévní tonus). Kortizol dosahuje nejvyšší koncentrace v krvi v šest až sedm hodin ráno. Příroda tedy zamýšlela, aby se člověk v tuto dobu probudil. Pokud se tak nestane, pak se kortizol změní z hormonu síly a probuzení ve stresový hormon.
Není náhodou, že jedním z účinných způsobů boje proti stresu je brzké vstávání a cvičení.
Bez ohledu na to, kam až technologický pokrok sahá a jakkoli nám usnadňuje život, lidské tělo nadále zůstává součástí přírody a pro udržení zdraví a prodloužení mládí se musí řídit jejími zákony. Geneticky se od našich předků příliš nelišíme, ale mnohem více jsme v rozporu s přirozenými biorytmy. Možná právě proto je nyní tolik lidí fyzicky a dokonce i duševně nemocných. Udržet harmonii svého těla ale není tak těžké. A na otázku, jak zvýšit melatonin v těle, už známe odpověď – nejprve je potřeba začít včas usínat před 23:7 a vstávat před XNUMX:XNUMX. A všimnete si, kolik zdravotních problémů samo odezní. Začněte dnes večer měnit svůj život k lepšímu, neodkládejte své zdraví na později!
Člověk stráví třetinu života spánkem a to je užitečné!
Možná ne každý ví, co spánek s naším tělem dělá, ale každý ví, že jeho příliš dlouhá nepřítomnost zhoršuje pohodu i náladu a kvalitní spánek vás nabije elánem a chutí vykročit do nového dne.
Spánek se skládá ze dvou fází – pomalého spánku (NREM – non-rapid eye movement) a rychlého spánku (REM – rapid eye movement).
Pomalá fáze trvá asi 75 % veškeré doby spánku a skládá se ze tří fází – N1, N2 a N3.
Stádium N1 (ospalost): lehký spánek – přechod mezi bděním a spánkem. Svaly se uvolní a srdeční frekvence, dýchání a pohyby očí se zpomalí. Tato fáze obvykle trvá několik minut.
Stádium N2 (středně hluboký spánek nebo mělký spánek) je charakterizováno hlubším spánkem. Srdeční frekvence a frekvence dýchání se stále zpomalují, svaly se uvolňují, pohyb očí se zastaví a tělesná teplota klesá. Tato fáze je obvykle nejdelší ze všech fází spánku.
Fáze N3-4 (fáze hlubokého a nejhlubšího spánku) hraje důležitou roli v zajištění toho, aby se člověk po spánku cítil svěží. Srdeční frekvence, dýchání a aktivita mozkových vln dosahují nejnižších úrovní a svaly se uvolňují na maximum. V tuto chvíli je těžké člověka probudit. Po probuzení je na nějakou dobu dezorientovaný. Zpočátku je tato fáze delší, ale během noci se její trvání zkracuje.
REM spánek nastává přibližně 90 minut po usnutí. Jak název napovídá, oči se pohybují poměrně rychle. Zvyšuje se frekvence dýchání, srdeční frekvence a krevní tlak.
Během REM spánku sníme.
Trvání každého spánkového cyklu REM se zvyšuje s postupem noci. Četné studie také spojily REM spánek s konsolidací paměti (procesem přeměny krátkodobých vzpomínek na dlouhodobé). Délka REM spánku se s věkem snižuje, což má za následek více času stráveného v REM spánku. Probuzení v tomto okamžiku si člověk pamatuje a může sen podrobně vyprávět.
Tyto fáze se cyklicky opakují celou noc až do probuzení.
Cirkadiánní rytmy pomáhají přizpůsobit se cyklu dne a noci
Cirkadiánní rytmy jsou přirozené 24hodinové cykly fyzických, psychických a behaviorálních procesů v těle, závislých na světle a tmě, které jsou řízeny malou oblastí v hypotalamu. Cirkadiánní rytmy ovlivňují spánek, tělesnou teplotu, produkci hormonů, chuť k jídlu a další tělesné funkce. Abnormální cirkadiánní rytmy mohou být spojeny s obezitou, cukrovkou, depresí, bipolární poruchou, sezónní afektivní poruchou a poruchami spánku, jako je nespavost.
Jak fungují?
Světlo vstupuje do očí (i přes zavřená víčka během spánku), stimuluje signál přenášený sítnicí do mozku.
Pokud je kolem světlo – produkuje se serotonin – je to signál, že je čas se probudit, pokud je tma – vytváří se melatonin – chcete spát.
Spánek je nezbytný
Nedostatek spánku ovlivňuje nejen vaši náladu.
Osoba s nedostatkem spánku je náchylnější k následujícím nemocem:
- cukrovka
- nadváha
- onemocnění srdce a dýchacích cest
- porucha imunity
- zhoršená koncentrace a schopnost myslet
- onkologických onemocnění
- předčasné stárnutí
O melatoninu
Melatonin je spánkový hormon, který mozek produkuje ve tmě. Je produkován epifýzou.
Výzkum ukazuje, že melatonin má více společného s více než jen spánkem.
Spánkový hormon snižuje produkci cytokinů, které způsobují zánět, je antioxidantem, který neutralizuje volné radikály v buňkách a omezuje oxidační stres a poškození, které přispívají k zánětu. Jako antioxidant může melatonin pomoci také při poruchách mozku, jako je Parkinsonova choroba a srdečních onemocněních, jako je arytmie.
Sekrece melatoninu je potlačena světlem.
Tma kolem je předpokladem pro tvorbu melatoninu.
V tomto smyslu jsou zatemňovací závěsy dobré, aby je nerozptylovala světla, auta za oknem, odložit telefon, vypnout notifikační signály, vypnout televizi, noční světlo, světlo na chodbě, jakékoli osvětlení.
Hodinu nebo dvě před spaním je vhodné odložit pomůcky.
Jak stárneme, produkce melatoninu klesá.
Melatonin je dostupný ve formě doplňků, obvykle ve formě tablet nebo kapslí. Většina doplňků melatoninu se vyrábí v laboratoři.
Melatonin může mírně zkrátit dobu potřebnou k usnutí a zlepšit příznaky jet lagu, ale může způsobit ospalost během dne.
Lidé běžně užívají melatonin pro poruchy spánku, jako je nespavost a jet lag.
Melatonin byste neměli užívat samostatně, měli byste se poradit s lékařem o možných kontraindikacích, vyloučit alergickou reakci a vyjasnit si interakce s jinými léky. Krátkodobé užívání doplňků s melatoninem je pravděpodobně pro většinu lidí bezpečné, ale neexistují žádné informace o dlouhodobé bezpečnosti doplňků s melatoninem.
Kdo potřebuje kolik spánku?
Podle aktualizovaných údajů National Sleep Foundation (USA) by mladí lidé (ve věku 18-25 let) a dospělí (ve věku 26-64 let) měli spát mezi 7 a 9 hodinami, ale ne méně než 6 hodin a ne více než 10 hodin ( pro dospělé) nebo 11 hodin (pro mládež). Starší dospělí (65 let a starší) by měli spát 7 až 8 hodin, ale ne méně než 5 nebo více než 9 hodin.
Děti a teenageři potřebují výrazně více spánku:
- novorozenec (0-3 měsíce) – 14-17 hodin
- kojenec (4-11 měsíců) – 12-15 hodin
- dítě začíná chodit (1-2 roky) – 11-14 hodin
- předškolák (3-5 let) -10-13 hodin
- školák (6-13 let) – 9-11 hodin
- teenager (14-17 let) – 8-10 hodin
Co ještě potřebujete ke kvalitnímu spánku?
- tma
- pomocné „rituály“, například teplá koupel, sprcha
- volné noční prádlo
- větraná místnost, teplota vzduchu ne vyšší než 19 stupňů, vlhkost vzduchu 30-50%
- vyhnout se kofeinu před spaním
- večeře 3 hodiny před spaním
- fyzická aktivita 3-4 hodiny před spaním
Dostatečný denní spánek je klíčem ke zdraví. Zároveň si vždy pamatujte, že musíte usínat a vstávat přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendech a svátcích.
