Tvaroh je jedním z hlavních potravinových zdrojů mléčné bílkoviny, lehce stravitelného mléčného tuku, vitamínů a dalších pro tělo důležitých makro- a mikroprvků. Navíc je výborným doplňkem jídelníčku každého sportovce. Dnes spolu s výživovou poradkyní Elvirou Tashkovou mluvíme o výhodách a škodách jednoho z nejoblíbenějších mléčných výrobků.
Tvaroh je kysaný mléčný výrobek připravený na bázi mléka a zákysu, který obsahuje velké množství vápníku, bílkovin a bakterií mléčného kvašení.
Tvaroh je bohatý na vitamíny skupiny B a vápník. V závislosti na typu může 100 gramů produktu obsahovat 10 až 15 procent denní potřeby tohoto chemického prvku. Tvaroh také obsahuje značné množství:
– draslík;
– fosfor;
– Selena;
– vitamín A.
Protein v tvarohu obsahuje téměř všechny esenciální aminokyseliny. Stupeň stravitelnosti tvarohové bílkoviny lidským tělem je o něco vyšší než u masové bílkoviny. Jeho trávení však trvá déle, protože jeho významnou část představuje komplexní protein kasein.
Výhody tvarohu
T hex je vynikajícím zdrojem vápníku a tento prvek hraje důležitou roli při udržování zdraví kostí. Podle WebMed lidé, kteří denně konzumují vápník ve stravě, mají menší pravděpodobnost vzniku osteoporózy.
Tvaroh bez tuku nemá silný vliv na hladinu glukózy v krvi (výrobek má glykemický index nižší než 30 jednotek), zejména ve srovnání s jinými nízkotučnými mléčnými výrobky. Proto pro lidi s diabetem 2. typu může být tento tvaroh výbornou alternativou k jiným mléčným výrobkům. Před zařazením do vaší stravy se poraďte se svým lékařem nebo dietologem.
Také v tvarohu můžete rozlišit:
– fosfor a vápník – tyto látky jsou důležité pro kvalitu vlasů a posílení kostí;
Vitamin D, který je také nezbytný pro zdraví kostí
– Vitamin B12, který přispívá ke zdravé tvorbě trávicích enzymů a transportu základních živin do buněk;
Vitamín B2 tělo potřebuje pro zdravý metabolismus.
Tvaroh je navíc výborným zdrojem selenu, stopového prvku, který hraje důležitou roli ve fungování štítné žlázy.
Co je užitečný tvaroh:
– pro ženy: přispívá ke kráse pokožky a vlasů, pomáhá udržovat hladinu železa, která je nezbytná pro zdraví žen;
– pro muže: obsahuje selen a zinek, které přispívají k tvorbě testosteronu;
– pro těhotné: příznivě ovlivňuje tvorbu kostry u plodu (kvůli velkému množství vápníku);
– pro děti: hraje důležitou roli při tvorbě kostí a zubů a do stravy se zavádí od šesti měsíců.
Výhody tvarohu pro sportovce
Pokud se člověk věnuje sportu, pak konzumace malých porcí tvarohu před spaním a před tréninkem může mít pozitivní vliv na regeneraci svalů a podpořit zdravý metabolismus.
Také kvůli vysokému obsahu bílkovin je výborným doplňkem, který lze zařadit do sportovního jídelníčku, pokud chce člověk budovat svalovou hmotu. Výzkumy ukazují, že v kombinaci se silovým tréninkem potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ty, které se nacházejí v tvarohu, výrazně přispívají k budování svalových vláken.
Kasein také přispívá ke kvalitnímu vstřebávání různých aminokyselin, což pozitivně ovlivňuje růst svalové hmoty. Mnoho kulturistů dává přednost konzumaci tvarohu před spaním. To vede k pomalému uvolňování aminokyselin do krevního řečiště a pomáhá opravovat svalovou tkáň a také snižuje rozpad svalů.
Tvaroh na hubnutí
Při hubnutí mnozí dávají přednost nízkotučnému tvarohu. Protože jeho obsah kalorií je mnohem nižší a množství bílkovin je vyšší. Studie ukazují, že lidé, kteří jedí stravu, která se skládá z potravin s vysokým obsahem bílkovin, včetně tvarohu, hubnou během roku efektivněji než lidé bez takových potravin.
Vědecké důkazy také naznačují, že vysoký příjem bílkovin, jako je kasein v tvarohu, pomáhá zvýšit sytost stejně jako vařená vejce. Tento pocit sytosti může vést ke snížení příjmu kalorií a úbytku hmotnosti.
A díky tomu, že tvaroh obsahuje velké množství vápníku, je pro naše tělo snazší udržet si stabilní váhu a zbytečně hubnout. Při zdravém metabolismu této látky u lidí a každodenním sportovním tréninku tělo hromadí méně tuku a urychluje jeho úbytek.
Tvaroh (nebo kastrol a tvarohové koláče z něj) je nejlepší jíst k snídani a večeři. Můžete také použít velmi malou porci před spaním (ne však více než 100 gramů a bez zbytečných přísad). Je dokázáno, že pár lžic tvarohu pomáhá vyrovnat se s nespavostí díky vysokému obsahu speciální aminokyseliny – tryptofanu.
Při sníženém obsahu tuku ve výrobku se však hůře vstřebávají další důležité látky z něj. Například vápník se vstřebává o 30–40 % méně, protože k tomu je zapotřebí vitamín D a jeho podíl v nízkotučném tvarohu je poměrně nízký. Také nedostatek tuku negativně ovlivňuje vzhled pokožky, vlasů a nehtů.
Škodlivost tvarohu
Hlavními kontraindikacemi použití tvarohu jsou gastritida, intolerance laktózy a problémy s ledvinami. Také by jej neměli konzumovat lidé s obezitou a aterosklerózou. Alergie na tvaroh je velmi vzácný jev. S kachní sazbou tohoto mléčného výrobku by neměla překročit 200-250 gramů, pokud se však člověk aktivně věnuje sportu, pak může být míra o něco vyšší, ale ne více než 300-400 gramů. A samozřejmě byste neměli jíst porci najednou.
Pro lidi s intolerancí laktózy seženete v obchodech tvaroh bez tohoto mléčného cukru. K takovým výrobkům je však také třeba přistupovat opatrně, protože laktóza v nich může být v malém množství, takže si na obalu zkontrolujte, jak se takový výrobek připravuje.
Tvaroh, v závislosti na druhu, může být tráven od jedné a půl do tří hodin – to je déle než jakékoli jiné fermentované mléčné výrobky. Gastroenterologové jej proto doporučují užívat ráno. Strava výhradně z tvarohu by se neměla unášet déle než 3-5 dní. Během ní je lepší vyloučit intenzivní trénink a samotný tvaroh by neměl mít méně než 9 % tuku.
Jak vybrat tvaroh
Kvalita tohoto produktu závisí na technologii výroby. V mnoha ohledech je to ovlivněno hmotnostním podílem tuku, používáním různých potravinářských plniv a přísad. Podle Rospotrebnadzor by měl být kvalitní tvaroh bílý se smetanovým odstínem.
V produktu bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku se může uvolňovat syrovátka, ale v malých množstvích. Konzistence by měla být měkká a jednotná. Balení v obchodech vám však většinou neumožňuje seznámit se se vzhledem tvarohu. Samotný obal musí být vzduchotěsný, jinak může dojít ke znehodnocení výrobku a nebezpečí vniknutí škodlivých mikroorganismů.
Mnoho lidí dává přednost nákupu tvarohu od prodejců na cestách nebo na trhu. Rozhodně byste se neměli nechat unést jako první, protože kvalitu takového produktu nemůžete žádným způsobem zkontrolovat a podmínky skladování a přepravy by mohly produkt jednoduše zkazit, i když byl v uzavřeném obalu.
Pokud kupujete produkt z trhu, informujte se u prodejce, který jej vyrobil. Domácí tvaroh může mít poměrně vysoký obsah tuku a často se v něm vyskytují mikrobi. V případě nákupu odborníci doporučují podrobit výrobek tepelnému zpracování.
Je důležité vybrat správný sýr. Výrobek má krátkou trvanlivost, takže je třeba hlídat čerstvost. Jinak se můžete otrávit. Tvaroh skladujte v lednici.
