Oblíbenou složkou krémů proti stárnutí a jedním z obvyklých důvodů ke koupi rybího tuku je vitamín A. Své písmenné označení získal jako první objevený vitamín. Již v roce 1913 ji popsaly dvě nezávislé skupiny vědců. Tento vitamín má také další názvy: trans-9,13-dimethyl-7-(1,1,5-trimethylcyklohexen-5-yl-6)-nonatetraen-7,9,11,13-ol a našim uším známější – retinol.
Jak se ukazuje?
Pokud ve stravě nestačí přirozené vitamíny z živočišných produktů, pak lze doporučenou denní dávku získat téměř z každého vitamínového komplexu.
Tento vitamín rozpustný v tucích se v přírodě nenachází v čisté formě. A v jídle to člověk může získat dvěma různými způsoby. Nejjednodušší je z živočišných produktů, kde je retinol obsažen ve formě připravené k vstřebání. Složitější – z rostlin obsahujících červená rostlinná barviva karotenoidy, které se v těle přeměňují na vitamín A. Svůj název získaly díky anglickému názvu pro mrkev – carrot – ze kterého byly poprvé izolovány. Nejznámějším karotenoidem, který dodává tělu největší množství vitamínu A, je beta-karotenu – mění se na něj v důsledku štěpení v játrech. Karotenoidy najdeme nejen v rostlinách – najdeme je v řasách a dokonce i v houbách.
Proč potřebujete?
Nejznámější úlohou vitaminu A je poskytovat dobré vidění. Pomáhá syntetizovat retinální zrakový pigment rodopsin, který pomáhá zachytit i to nejslabší světlo a je zodpovědný za noční vidění. Retinol se také podílí na vylučování slzné tekutiny, která chrání rohovku před vysycháním. A karotenoidy lutein a zeaxanthin snižují riziko vzniku šedého zákalu a zpomalují procesy degenerace ve zrakovém aparátu. Retinol se podílí na fungování imunitního systému. Zlepšuje výkon nespecifické ochranné faktory – bariérové funkce sliznic, například v ústech nebo v nose. Kromě toho vitamín A zvyšuje aktivitu leukocytů – bílých krvinek, které ničí cizí částice, které se dostávají do těla. Jak retinol, tak karotenoidy – silné antioxidanty, schopný neutralizovat nejnebezpečnější typy volných radikálů (agresivní fragmenty molekul, které ničí tělesné buňky). Tento vitamín napomáhá procesům hojení kůže a jeho přirozené obnově. Vyrábí se z něj kosmetika a léčivé přípravky například na akné a akné. Vitamín A se přidává do kosmetiky proti stárnutí, protože retinol stimuluje tvorbu kolagenu, který udržuje pružnost pokožky. Je obsažen i v opalovacích přípravcích – při spálení pokožky sluncem urychluje retinol její regeneraci. Retinol se účastní produkci pohlavních hormonů člověka, je velmi důležitý při nitroděložní výživě embrya.
Kolik potřebujete?
Denní dávka vitamín A pro muže je asi 1000 mcg, pro ženy – 800 mcg a pro novorozence – asi 400 mcg.
Retinol se může hromadit v těle, pokud se do něj dostane nadbytek. Je pravda, že tělo přijímá méně vitamínu A z karotenoidů dodávaných s rostlinnou stravou než z živočišných produktů. Jeden mikrogram retinolu pochází z 6 mcg beta-karotenu nebo 12 mcg jiných karotenoidů, jako je lutein, lykopen nebo zeaxanthin. Dávka vitaminu A vstupující do těla musí být během těhotenství pečlivě sledována, protože jeho přebytek může vést k porucha vývoje plodu a výskyt různých vrozených vad u dítěte. Proto by mělo být užívání multivitaminových komplexů během očekávání dítěte pod přísným dohledem ošetřujícího lékaře.
Co když to nestačí?
Nedostatek vitaminu A narušuje fungování téměř všech tělesných systémů a postihuje především na vzhledu. Kůže se stává sušší a začíná se loupat, na obličeji a rukou se objevují vrásky a ve vlasech se objevují lupy. Ale nejznámějším příznakem nedostatku retinolu je „Noční slepota“, to znamená zhoršené vidění za šera nebo za zhoršených světelných podmínek. Tento stav je nebezpečný zejména pro ty, kteří musí trávit hodně času řízením. Nedostatek retinolu také způsobuje další příznaky související se zrakem. Kvůli zhoršení tvorby slzné tekutiny se v očích objevuje pocit „písku“, zarudnutí a svědění očních víček. Jedná se o takzvaný syndrom suchého oka. Muži mohou zaznamenat nedostatek tohoto vitamínu ve formě oslabení erekce a předčasná ejakulace. Časté nemoci dýchacích cest a vážné snížení pracovní schopnosti jsou také příznaky nedostatku vitaminu A.
Co brání jeho vstřebání?
Vzhledem k tomu, že vitamín A je rozpustný v tucích, nedostatečné množství tuku ve stravě, například při přísné nevyvážené dietě, vážně zhoršuje jeho vstřebávání v těle. Ti, kteří se zabývají hubnutím pomocí doplňků stravy, by si měli pečlivě přečíst jejich složení. Pokud obsahují minerální oleje, používané jako projímadla – vazelína nebo ricinový – dokážou rozpustit vitamín A a odstranit ho z těla. Vitamin A se špatně vstřebává u těch, kteří zneužívají alkohol a kouří – kvůli narušení jater, což podporuje vstřebávání a ukládání retinolu. Vstřebávání vitamínu A a nedostatek jeho „partnera“ – vitamínu E – a zinku zhoršují.
Co k jídlu?
Nejvyšší hladiny retinolu se nacházejí v rybím tuku a hovězích játrech. Dostatek je ho v mléčných výrobcích – mléce, smetaně, másle a sýrech a také slepičích vejcích. Téměř všechna jasně žlutá a červená zelenina a ovoce, stejně jako tmavě zelené listové plodiny, jako je špenát, brokolice nebo zelená cibule, jsou bohaté na karotenoidy. V luštěninách jsou karotenoidy. Spolu s tuky se betakaroten vstřebává o 30 procent lépe. Ale pouze pokud se dostane do těla nalačno, tak to není důvod ke konzumaci přebytečného tuku. Pro normální vstřebávání betakarotenu stačí tuky, které člověk během dne přijímá z potravy.
Nejdůležitější
Vitamin A je nezbytný pro dobrý zrak, imunitu a krásnou pleť a vlasy. Získáte ho dvěma způsoby – z živočišných produktů a rostlinných potravin, které ho obsahují ve formě provitaminu A.
