Pokud sladidla používáte správně, nejen že neškodí vašemu zdraví, ale mohou být i prospěšná.
Například zástupci British Diabetes Association věří, že náhražky cukru pomáhají snižovat kalorický příjem a kontrolují hladinu glukózy v krvi u diabetu XNUMX. typu. Není však nutné na ně přecházet: vyvážená strava také pomáhá snížit spotřebu nadbytečných kalorií.
Navštivte lékaře
Naše články jsou psány s láskou k medicíně založené na důkazech. Odkazujeme na věrohodné zdroje a s připomínkami chodíme k lékařům s dobrou pověstí. Ale pamatujte: zodpovědnost za vaše zdraví leží na vás a vašem lékaři. Nepíšeme recepty, dáváme doporučení. Spolehněte se na náš úhel pohledu nebo ne – rozhodnete se vy.
Co jsou sladidla
Sladidla jsou látky přírodního nebo umělého původu, které chutnají sladce, ale neobsahují sacharidy. Všechny náhražky cukru lze rozdělit do dvou velkých skupin.
Co jsou sladidla – Národní zdravotní služba Spojeného království, NHS
Nízkokalorická sladidla. Snižte obsah kalorií v marmeládách, sušenkách, zmrzlině a dalších sladkých potravinách. Nízkokalorická sladidla mohou pomoci lidem bez chronických onemocnění udržet si zdravou váhu a jsou méně vhodná pro lidi s cukrovkou, protože mohou zvýšit hladinu glukózy v krvi.
Přírodní nízkokalorická sladidla patří do chemické třídy cukerných alkoholů, které se v malém množství nacházejí v mnoha zelenině a ovoci. Na rozdíl od názvu tyto látky neobsahují ethanol. Pokud jde o chemickou strukturu, cukerné alkoholy jsou více podobné sacharidům, ale jsou absorbovány mnohem pomaleji. Gram této látky obsahuje dvakrát až třikrát méně kalorií než gram cukru.
Cukerné alkoholy zahrnují xylitol, sorbitol a mannitol – jsou sladké skoro jako cukr, a erytritol, který je o 60–70 % sladší než cukr. Tyto látky se při zahřívání nezničí, lze je tedy přidávat například do kávy nebo čaje. A na rozdíl od cukru nezpůsobují kaz, proto se do žvýkaček přidává xylitol a sorbitol.
Nízkokalorických sladidel umělého původu je mnoho, ale aspartam se nejčastěji používá v potravinářském průmyslu. Ve své struktuře je tato látka blíže bílkovinám než sacharidům, protože se skládá ze dvou „stavebních bloků“ aminokyselin – kyseliny asparagové a fenylalaninu.
Aspartam má méně kalorií než cukr a je asi 200krát sladší. Jako všechny látky podobné bílkovinám se při zahřívání ničí, takže aspartam lze přidávat pouze do potravin, které se konzumují za studena. Například ve zmrzlině nebo sodovce.
Sladidla bez kalorií. Snižte obsah kalorií ve sladkých potravinách bez zvýšení hladiny glukózy v krvi. Vhodné nejen pro lidi, kteří by chtěli zhubnout, ale i pro pacienty s cukrovkou.
Bezkalorická sladidla interagují s receptory odpovědnými za sladkou chuť, ale nejsou v těle absorbována. Čili nekalorická sladidla klamou mozek: člověk cítí sladkou chuť, ale nepřijímá další energii.
Bezkalorické náhražky cukru také přicházejí v přírodních i umělých variantách. Například přírodní steviosid bez kalorií se získává z bylinky stévie – je 200-400krát sladší než cukr. A neohesperidin, který je 340krát sladší než cukr, je izolován z hořkého pomeranče.
Příklady umělých sladidel bez kalorií zahrnují sacharin, který je 200 až 700krát sladší než cukr, a sukralóza, která je 600krát sladší než cukr.
Přírodní i umělá sladidla bez kalorií dobře snášejí teplo. Jedinou výjimkou je sukralóza. Ničí se při teplotě 120-150 °C, nelze jej tedy přidávat do pečiva.
Je pravda, že sladidla jsou škodlivější než cukr?
Mnoho sladidel široce používaných v potravinářském průmyslu byla kdysi považována za potenciálně nebezpečné látky. Moderní výzkumy však prokázaly, že při správném použití jsou sladidla zdravotně nezávadná.
Přírodní nízkokalorická sladidla. Dokonce i v době, kdy náhražky cukru vyvolávaly mezi vědci obavy, cukerné alkoholy téměř nikoho neděsily. A je to logické, protože v zelenině a ovoci jsou obsaženy přibližně ve stejném množství jako ve výrobcích, kde se přidávají místo cukru. A protože nám jablka a mrkev neškodí, není důvod se bát cukrových alkoholů v pečivu a zmrzlině.
Většina cukrových alkoholů je neškodná, pokud nepřekročíte denní dávku 10-20 gramů denně. Ale pokud překročíte denní dávku, například sorbitol, může se objevit průjem. Jiné cukerné alkoholy, jako je xylitol, jsou bezpečné i ve velkých dávkách – až 70 gramů denně. Jsou však lidé, kteří nepociťují nepohodlí, ani když zkonzumují až 200 g xylitolu denně.
Nedávné důkazy naznačují, že některé cukerné alkoholy mohou mít dokonce potenciální zdravotní přínosy. Například v roce 2019 došli španělští vědci k závěru, že cukerné alkoholy mohou sloužit jako potrava pro prospěšné bakterie, které žijí ve střevech, tedy fungují jako prebiotika.
Předběžné důkazy naznačují, že isomalt, maltitol, laktitol a xylitol se dostávají do tlustého střeva, kde žijí prospěšné mikroby, a pak se tam zvyšuje počet bifidobakterií. Abychom však pochopili, zda to může nějak zlepšit zdraví, bude zapotřebí další vysoce kvalitní výzkum.
Umělá nízkokalorická sladidla. Někteří lidé se bojí pít sodu, protože slyšeli, že aspartam je jedovatý. Je na tom něco pravdy: při vstupu do těla se aspartam rozkládá na dvě aminokyseliny a během této chemické reakce se uvolňuje metanol. To však neznamená, že se tímto metanolem můžete otrávit.
Faktem je, že aspartam není jediným produktem, který při konzumaci produkuje v lidském těle metanol. Stejná látka se syntetizuje v našich střevech, když jíme například jablka.
Během dne lidské tělo vyprodukuje 300-600 mg metanolu. V takovém množství nepoškozuje zdraví.
Asi 10 % aspartamu se v těle přeměňuje na metanol. Uvážíme-li, že jedna plechovka sody obsahuje přibližně 200 mg této látky, vyjde nám, že spolu se sodou získáme pouze 20 mg metanolu. Protože je to příliš málo na to, aby způsobilo poškození zdraví, Evropský úřad pro bezpečnost potravin nebo EFSA považuje aspartam za bezpečný pro zdraví.
Přírodní sladidla bez kalorií. Situace s těmito látkami připomíná situaci s cukernými alkoholy. Steviosid, neohesperidin a podobné látky se v jedlých rostlinách nacházejí přibližně ve stejném množství, v jakém se přidávají do potravin jako sladidlo.
Většina mezinárodních organizací, které se zabývají bezpečností potravin, uznává přírodní sladidla bez kalorií za neškodná, za předpokladu, že jsou konzumována v doporučených dávkách.
Přípustná denní dávka steviosidu je do 2 mg/kg tělesné hmotnosti za den a neohesperidinu do 5 mg/kg. Ale protože jsou tyto látky velmi sladké, stále nebudete moci jíst více.
Umělá sladidla bez kalorií. V roce 1978 skupina výzkumníků zjistila, že u krys, které konzumovaly vysoké dávky sacharinu, se postupem času vyvinula rakovina močového měchýře. V roce 1981 byl sacharin zakázán, protože byl považován za potenciální karcinogen pro lidi.
Další výzkum ale ukázal, že rakovina močového měchýře u potkanů se vyvíjí úplně jinak než u lidí. Na rozdíl od potkanů u zástupců našeho druhu sacharin vylučovaný z těla nereaguje s močí a nezpůsobuje výskyt látek, které vyvolávají rakovinu. Sacharin je tedy pro lidi neškodný.
V roce 2000 se ukázalo, že mnoho dalších sladidel, nekalorických i vysoce kalorických, může u potkanů vyvolat rakovinu.
Pozorování velkých skupin lidí, kteří po mnoho let konzumovali sacharin, sukralózu, cyklamát, aspartam a podobná sladidla neotam a advantame, však ukázala, že tito lidé neonemocněli rakovinou častěji než ti, kteří sladidla nepoužívali vůbec. To znamená, že náhražky cukru nezpůsobují rakovinu.
Kdysi měli vědci další obavy ze sladidel: odborníci se obávali, že jsou příliš sladká. Vědci se báli, že si lidé na silnou sladkou chuť zvyknou, takže jim ovoce a zelenina budou připadat bez chuti. Postupem času se však ukázalo, že lidé používající sladidla nenahrazují zdravé potraviny sladkostmi, takže jejich tělesná hmotnost se nakonec nezvyšuje.
Měli byste veškerý přidaný cukr nahradit sladidly?
Mezinárodní organizace, které se zabývají bezpečností potravin, jako je US Food and Drug Administration nebo FDA, považují nízkokalorická a nekalorická sladidla za bezpečná potravinářská aditiva. To však neznamená, že pro většinu lidí má smysl je používat.
Dnes většina odborníků na výživu po celém světě věří, že sladidla jsou zdravou alternativou:
- pro lidi s cukrovkou, pro které je důležité sledovat hladinu cukru v krvi;
- pro lidi s nadváhou, kteří potřebují kontrolovat příjem kalorií.
Sladidla mohou používat i zdraví lidé s normální hmotností, zvláště pokud se snaží nepřejídat se. Ale pokud tito lidé už jedí vyváženou stravu, nemá smysl používat sladidla. Zdravé stravování samo o sobě pomáhá kontrolovat váhu.
Navíc ne všechna sladidla chutnají tolik jako cukr. Podle účastníků experimentu provedeného odborníky na výživu z Ohio State University byly nejpřesvědčivějšími náhražkami cukru sukralóza, xylitol a aspartam. Jiné náhražky, včetně stévie a sacharinu, byly hořké a měly kovovou pachuť.
