Zdravotní přínosy špenátu jsou legendární. Milují ho gurmáni, vaří ho amatéři i profesionálové. Jak si obyčejná rostlina dokázala získat oblibu a co lze ze špenátu připravit? Nabízíme recepty na tři jídla – přílohu, koláč a špenátové kari od šéfkuchaře Jamieho Olivera.
Jak si vybrat špenát, jeho výhody a pravidla vaření
Špenát lze jíst syrový nebo vařený. Mladé listy se hodí k přípravě různých salátů a lehkých omáček, hrubší (starší) listy je nejlepší dusit nebo smažit. Minerální látky obsažené ve špenátových listech přitom prakticky nezmizí.
Jaké jsou výhody špenátu
Špenát je nízkokalorická potravina. Dr. Karolina Mishkevich uvádí, že se jedná o 91 % vody a její energetická hodnota je pouze 23 kcal na 100 g produktu. Špenát obsahuje malé množství sacharidů a rostlinných tuků, 6% bílkovin. Caitlin Zelman, výživová poradkyně a výživová poradkyně, navrhuje přidávat špenát do jídel a svačin po celý den, abyste získali více vody.
Chris Gunnars, MD, autor výživy a zdraví, zdůrazňuje, že špenátové listy jsou zdrojem vitamínů. Špenát obsahuje velké množství vitaminu C a K, kyselinu listovou, železo, vápník a také velké množství karotenoidů. Listy špenátu obsahují také další minerály a vitamíny, včetně draslíku, hořčíku, vitamínů E, B₆ a B₉.
S konzumací špenátu byste měli být opatrní u těch, kteří mají problémy s metabolismem soli v těle, lidí s ledvinovými a močovými kameny. Důvodem je vysoký obsah kyseliny šťavelové ve výrobku.
Zdravotní přínosy špenátu jsou legendární: Freepik
Jak vybrat špenát
Co potřebujete vědět, abyste si byli jisti, že kupujete čerstvý produkt? Při výběru špenátu věnujte zvláštní pozornost listům – barvě, struktuře, vůni. Listy čerstvého špenátu jsou hladké a elastické. Měly by být šťavnatě zelené. Jasná barva naznačuje čerstvost produktu a vysoký obsah vitamínu C.
Na zeleni by neměly být žádné tmavé skvrny. Signalizují, že produkt není první čerstvost nebo poškozený škůdci. O čerstvosti špenátu hovoří i voňavá chutná vůně, lehké křupání listů a tloušťka stonku. Příliš široká stopka často naznačuje, že je špenát přezrálý, a proto je pravděpodobné, že bude v pokrmu hořký.
Jak vařit špenát
V přípravné fázi zbavte špenát tuhých stonků. Naberte vodu do hluboké nádoby, ponořte do ní špenátové listy a jemně opláchněte, aniž byste poškodili zeleninu. Zeleninu položte na papírové ručníky nebo osušte sušičkou salátu.
Křehký špenát lze vařit různými způsoby, z nichž nejoblíbenější jsou pražení a blanšírování. Podívejme se blíže na to, jak správně vařit špenát nejoblíbenějšími způsoby:
- Blanšírování. Oddělte listy od stonků. Vařte vodu, sůl. Špenát vaříme ve vroucí osolené vodě ne déle než 1 minutu. Vypusťte vodu. Špenát ihned ponořte do ledové vody.
- Pražení. Česnek nasekáme nadrobno, osmahneme na slunečnicovém oleji. Vložte špenátové listy do pánve, promíchejte. Tekutinu, která ze špenátu vyteče, necháme odpařit.
Blanšírovaný a smažený špenát se používá k přípravě příloh a polévek, šťáv, smoothies, salátů, náplní do koláčů a koláčů. Listový špenát se stejně dobře hodí k masu, sýru, slanině, vejcím, rajčatům, smetaně, piniovým oříškům. Z koření se špenátem kamarádí černý pepř, muškátový oříšek a máta.
Špenát je produkt podléhající zkáze. Pokud používáte čerstvý špenát do salátů nebo smoothies, připravte si jídlo během dne, kdy jste si salát zakoupili. Produkt lze připravit předem. K tomu musí být zmrazen.
Co vařit se špenátem
Pokud chcete něco lehkého, osvěžujícího, s jemným nádechem kyselosti, připravte si zdravý špenát k letním jídlům a svačinkám.
Špenát se smetanou a česnekem
Špenát podle tohoto receptu je perfektní příloha k masu. K vaření budete potřebovat:
- špenát – 300 g;
- česnek – hřebíček 1;
- olivový olej – 2 lžící l .;
- krém 33% – 100 ml;
- sůl, mletý pepř – podle chuti.
Jak vařit špenát se smetanou? Aby se krém nezměnil na hmotu nepochopitelné barvy, postupujte podle následujících kroků:
- Připravte si misku se studenou vodou. Je lepší, když je na ledě.
- V hrnci dejte vařit vodu, přidejte lžičku soli.
- Omyté a odstopkované špenátové listy vložte na 30 sekund do vroucí vody. Hlídejte čas, abyste špenát nepřevařili.
- Špenát sceďte v cedníku a ihned vychlaďte v ledové vodě. Vysušte na papírových utěrkách.
- Na pánvi rozehřejte olivový olej. Česnek nakrájíme na malé plátky. Na pánvi orestujte česnek.
- Česnek vyjměte, jakmile vyjde jeho vůně. Do pánve vložíme špenát, zalijeme smetanou.
- Dochuťte špetkou mletého černého pepře. Povařte pár minut a podávejte.
Tato příloha se hodí i ke strouhanému tvrdému sýru. Posypte jím špenát na pánvi, aby se sýr trochu rozpustil.
Smetanový česnekový špenát: iStockPhoto
Quiche se špenátem a sýrem feta
Quiche je druh francouzských otevřených koláčů, které se skládají z těsta a náplně. Příprava 8 porcí (včetně postupu přípravy a pečení) zabere asi 2 hodiny.
K přípravě jídla potřebujete následující přísady:
- pšeničná mouka – 400 g;
- vejce – 5 ks .;
- špenát – 200 g;
- máslo – 200 g;
- sýr feta – 200 g;
- slunečnicový olej – 2 polévkové lžíce. l.;
- krém 33% – 200 ml;
- zelená cibule – 50 g;
- sůl, pepř – na chuť.
Asi 20 minut před vařením vyndejte máslo z lednice. Měla by mít pokojovou teplotu.
Koláč připravíme takto:
- Těsto. Do mísy prosejeme mouku, přidáme špetku soli, 2 vejce, máslo nakrájené na malé kostičky. Těsto hněteme rukama, dokud nevznikne homogenní elastická hmota. Pokud vyschne, přidejte lžíci studené vody. Z těsta vytvarujte kouli, zabalte do potravinářské fólie a dejte na 20 minut do chladu. Těsto vyndáme, rozválíme na tenkou vrstvu, dáme do zapékací mísy, přebytečné okraje odřízneme. Formu na těsto dejte do lednice.
- Plnicí. Špenát a zelenou cibulku omyjeme, osušíme a nakrájíme. Do pánve přidejte slunečnicový olej, zapalte, nalijte do něj zeleninu, nechte 2-3 minuty vařit, odstraňte z tepla, nechte vychladnout.
- Sýr feta rozmačkáme vidličkou, smícháme s vychladlými bylinkami.
- Metličkou rozšleháme 3 vejce, smetanu na zálivku. Přidejte špetku soli a pepře, promíchejte.
- Zapněte troubu na 180°C.
- Formu na těsto vyjměte z lednice. Doprostřed dejte zelí a sýrovou náplň, přelijte omáčkou a rovnoměrně rozetřete. Formu vložíme do trouby, pečeme asi 40 minut.
Dort můžeme podávat teplý i studený. V tomto receptu se špenát a sýr feta skvěle doplňují a vytvářejí zvláštní chuť.
Špenátový quiche: Unsplash/David B Townsend
špenátové kari
Anglický šéfkuchař Jamie Oliver sdílel recept na špenátové kari. Pokrm je ideální pro vegetariány. K vaření budete potřebovat:
- ořechy kešu – 20 g;
- špenát – 200 g;
- sýr paneer – 100 g;
- kari pasta – 2 lžičky;
- cibule – 1 ks .;
- olivový olej, vinný ocet – 1 polévková lžíce. l.;
- sůl, pepř – na chuť.
Zde je návod, jak udělat špenátové kari:
- Kešu oříšky orestujte na středním plameni. Měly by získat světle zlatý odstín. Během smažení pánví občas zatřeste.
- Cibuli oloupeme, nakrájíme nadrobno a orestujeme na pánvi s olivovým olejem a kari pastou. Tento proces bude trvat asi 8 minut. Během vaření cibuli promíchejte.
- K cibuli a kari přidejte lžíci červeného vinného octa. Necháme odpařit.
- Sýr paneer nakrájíme na kostičky, přidáme na pánev, navrch dáme špenát.
- Vařte kari, dokud se ze špenátu nevypaří všechna tekutina. Pokrm podle chuti dochuťte černým pepřem a mořskou solí.
Vychladlé kešu oříšky rozdrťte v hmoždíři a před podáváním pokrm posypte.
Špenátové kari: iStockPhoto
Špenát je dobrý jak jako samostatná příloha, tak jako součást jiných jídel. Pizza, koláče, polévky – v každém z těchto pokrmů přinesou špenátové listy voňavou notu a dodají zdravotní výhody. Jaká špenátová jídla vaříte pro svou rodinu? Podělte se o svá kuchařská tajemství v komentářích.
