Kolik ořechů můžete sníst bez újmy na zdraví? Kdy musí být ořechy v nabídce a kdy by měl být tento produkt vyloučen z jídelníčku? Mariyat Mukhina, odborník na výživu, doktor lékařských věd, vypráví o tom, které ořechy jsou pro tělo nejpřínosnější.
Obsah
– Podotýkám, že ořech se v botanice nazývá plod s tvrdou skořápkou, bez dužiny a slupek, přičemž jádro by mělo být volně uvnitř skořápky. Ukazuje se, že pouze žaludy, lískové oříšky (líska) a kešu lze nazvat pravým ořechem. Vše ostatní, čemu jsme dříve říkali ořechy, jsou semena, peckovice a kosti rostlin a milovaný arašíd patří k luštěninám, ale ne k ořechům. A piniové oříšky jsou semena jehličnatého stromu rostoucího v šišce. Na druhou stranu, jaký je rozdíl v tom, jak se nazývají, když jsou všechny velmi užitečné? Obvykle jim budeme říkat ořechy.
PĚT OŘECHOVÝCH FAKTA
- Ořechy jsou bohaté na fytoestrogeny – rostlinné analogy ženských pohlavních hormonů. To pomáhá milovníkům ořechů udržet si mládí, a to jak mužům, tak ženám. Milovníci ořechů chrání své cévy před rozvojem aterosklerózy, buňky imunitního systému před zničením, kloubní chrupavky před vyčerpáním, zlepšují stav pokožky, vlasů, rohovky a očních čoček.
- Ořechy dodávají lidskému organismu vlákninu, vitamíny skupiny B, tokoferoly, což je velmi důležité pro nastolení metabolických procesů. Pravda, vitamín E má smysl hledat pouze v syrových oříšcích – při tepelné úpravě se ničí.
- Více než 100 gramů ořechů najednou tělo není schopno strávit. Pravda, pro vegetariány jsou ořechy zdrojem bílkovin, podobným složením aminokyselin jako živočišné bílkoviny. Potřebují je jíst častěji, ale opět v malých porcích.
- Semena rostlin díky velkému množství minerálních solí ve složení zajišťují bezproblémové fungování srdce, imunitního systému, podporují činnost štítné žlázy, brzlíku a pohlavních žláz. Vzhledem k obsahu inhibitorů proteáz ve svém složení mohou ořechy dokonce zpomalovat růst nádorů.
- Energetická hodnota většiny ořechů je velmi vysoká: 100 gramů ořechů obsahuje více než 550 kcal.
A nyní si povíme podrobněji o jasných představitelích řady ořechů. Najděte si svůj oblíbený ořech a zjistěte, jaké výhody má pro vaše tělo.
Výhody mandlí
Alergický ořechový šampión. Ale pokud na to není alergie, je těžké vymyslet tu nejlepší svačinu. Obsahuje vlákninu, bílkoviny, vápník, zinek, hořčík, draslík, fosfor, měď, železo a některé vitamíny skupiny B. Mimochodem, prášková jádra mandlí naplněná vodou mohou nahradit mléko těm, kteří z nějakého důvodu nemohou konzumovat mléčné výrobky . Toto „mléko“ má vysoký obsah vápníku a vitamínu E. Komerční ořechové mléko může obsahovat umělé přísady, čímž se automaticky stává potenciálním zdrojem zdravotních problémů. Doporučuje se tedy připravit si takové mléko doma sami.
Příznivé vlastnosti lískových ořechů
Velmi výživné – asi 700 kcal. Podporuje kardiovaskulární zdraví, zlepšuje činnost mozku, snižuje hladinu cukru v krvi, pomáhá předcházet rakovině a bojovat proti obezitě. Užitečné pro udržení krásy pokožky a vlasů. Zároveň je po mandlích druhý nejalergennější. Opatrnosti je třeba v těhotenství a při kojení, stejně jako při častých bolestech hlavy.
Výhody ořechu
Obsahuje hodně bóru, nezbytného pro udržení mozku, kostí a chrupavek v provozuschopném stavu. Díky beta-sitosterolu snižuje riziko aterosklerózy, zejména koronárních a mozkových tepen. Pravidelná konzumace vlašských ořechů (ne však více než sedm denně) pomáhá snižovat hladinu glukózy v krvi, tlak, pomáhá zbavit se nadváhy a snižuje riziko rakoviny prostaty a prsu. Pozor: silný alergen!
výhody kešu
Posiluje srdce a cévy, zlepšuje stav vlasů a pokožky, vyživuje oční rohovku, snižuje hladinu cholesterolu. Doporučeno pro diabetes XNUMX. typu. Příznivý vliv na vývoj mozku.
Výhody pekanových ořechů
Doporučeno pro časté křeče a křeče. Pekanové ořechy obsahují také vzácný vitamín B3, který spolu se sterolem chrání před tvorbou plaků na cévách a pomáhá v boji proti únavě.
Užitečné vlastnosti pistácií
Mají tonizující a povzbuzující účinek. Pro zvýšený obsah vitaminu B6 se doporučuje ženám v období menopauzy, pomáhá normalizovat hormonální hladinu.
Výhody piniových oříšků
Posílení tepen a zlepšení funkce srdce. Dodávají energii a zároveň potlačují chuť k jídlu, zvyšují hladinu hemoglobinu v krvi, zlepšují vidění. Norma – 2-3 polévkové lžíce denně.
Výhody kokosu
Kokosová voda je svým složením blízká lidské krvi, proto se doporučuje k rekonvalescenci při těžké fyzické námaze, je indikována při vředech dvanácterníku a žaludku, při onemocněních jater a žlučníku. Kokosovou vodu byste ale měli vypít hned po otevření ořechu. Později dochází ke ztrátě živin.
Kokosová dužina příznivě působí na štítnou žlázu, snižuje závislost na antibiotikách a rychle dodává energii. Je také uznávaným afrodiziakem. Pomáhá otěhotnět tím, že zvyšuje náchylnost vajíček a zvyšuje pohyblivost spermií.
Výhody kaštanu
Vynikající zdroj vitamínu C a kyseliny listové. Kaštany lze jíst často kvůli jejich nízkému obsahu tuku. Na 100 gramů kaštanů je pouze 170 kcal.
výhody para ořechů
Zdroj selenu, který má antioxidační vlastnosti, dodává pleti mladistvost a svěžest. Díky kyselinám olejovým a elagovým inhibuje růst rakovinných buněk. Tyto ořechy jsou užitečné pro prevenci cirhózy jater, kardiovaskulárních onemocnění a předčasného stárnutí. Zvláště se doporučuje při cukrovce XNUMX. typu, artritidě, anémii a vysokém cholesterolu. Také urychlují hojení ran, modřin a modřin.
Výhody makadamových ořechů
V makadamii je řádově více vitamínů a minerálů než v jakémkoli jiném ořechu. ALE obsahuje až 9 % cukru, na což by si diabetici měli dát pozor. Obsah kalorií je také nejvyšší – 718 kcal na 100 gramů. Tento ořech je užitečný při jakýchkoli bolestech hlavy, dokonce i při migrénách. Bojuje s chronickou únavou, omlazuje organismus na buněčné úrovni, hojí popáleniny, při mírném užívání normalizuje hladinu cukru v krvi, obnovuje sílu, zlepšuje paměť. Obecně lze říci, že makadamový ořech je nástrojem pro okamžité zlepšení života. Není divu, že makadamiový olej se úspěšně používá v kosmetologii, protože dělá pokožku jemnou a pružnou a vlasy a nehty jsou zdravé a silné.
PRAVIDLA SEDM OŘECHŮ
- Syrové ořechy a semínka jsou zdravější než pražené ořechy. Pro zachování užitečných látek a odhalení vůně je můžete pouze lehce zapálit při nízkých teplotách.
- Solené a pocukrované ořechy nadělají více škody než užitku, protože jeden gram soli zadrží v lidském těle 200 gramů vody. Se solenými ořechy můžete jíst 5-10 gramů soli, což povede ke zpoždění v těle o dva litry vody. Kandované ořechy obsahují cukr. A ne jednoduché, ale karamelizované. Poškrábe sklovinu zubů a samozřejmě naruší metabolismus tuků a sacharidů.
- Loupané ořechy se rychle kazí a během skladování oxidují. Rostou v nich plísně, ze kterých se v ořechách vyrábějí jedy aflatoxiny. Před nákupem je třeba vyloupané ořechy očichat, aby byly čerstvosti. A skladujte v lednici v uzavřené skleněné nádobě.
- Při namáčení ořechů a semínek se spustí proces fermentace, lépe se vstřebávají. Ořechy stačí namočit na jednu noc do čisté vody a poté je v ní můžete skladovat několik dní.
- Pokud se z rozlousknutého ořechu vyloupne suchý obláček, nesnažte se jadérko sníst, je plné spor plísní.
- Kolik ořechů můžete jíst denně: denní norma je od 30 do 60 gramů, maximum je 100 gramů. Velké množství ořechů může nepříznivě ovlivnit játra a způsobit průjem.
- Dětem do tří let by se ořechy neměly dávat, netráví se. Navíc jsou děti často alergické na arašídy a vlašské ořechy. Ořechy by měly být zaváděny do stravy s velkou opatrností.
Kněží ve starověkém Babylonu zakazovali obyčejným lidem jíst ořechy, protože věřili, že posilují mysl. Nikdo nám nemůže zakázat jíst plody pro rozvoj intelektu. Vezměte si s sebou do práce hrst oříšků – a užijte si zdraví a sílu mysli!
Díky svým supervýživným vlastnostem a jasné chuti mohou být ořechy perfektní svačinkou i „vrcholem“ komplexního pokrmu. Řekneme vám, jaké jsou hlavní výhody 10 nejoblíbenějších ořechů a jak je vařit.
Ořechy jsou úžasný produkt. Jsou chutné a syté, vhodné pro jakýkoli typ diety – od veganské po keto diety, lze je přidat do různých jídel nebo jíst samostatně jako výživnou svačinku. Všechny ořechy jsou vynikajícím zdrojem zdravých nenasycených tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů. Ale přesto se liší složením a svými nejdůležitějšími vlastnostmi. Je čas zjistit, co je na každém z oblíbených ořechů zvláštní, a vytvořit si svůj vlastní dokonalý mix.
1. Kešu ořechy
Oblíbené mezi vegany i vegany, protože kešu oříšky bohaté na bílkoviny tvoří úžasný smetanový sýr a další mléčné výrobky. A tyto ořechy jsou ideální i do asijských jídel: salátů, kari, smažených nudlí a rýže.
Kešu oříšky mají vysoký obsah mědi (více než třetinu denní hodnoty v hrsti ořechů), poskytují silnou antioxidační ochranu [1] a napomáhají vstřebávání mnoha důležitých vitamínů a minerálů. Dále obsahuje hodně hořčíku (posiluje kosti a nervový systém) a železa (okysličuje tělo).
2. Vlašský ořech
Tyto ořechy obsahují 65 % tuku a všechny jsou zdravé. Mají vysoký obsah esenciálních mastných kyselin omega-3 (více jen v rybách a chia semínkách), což snižuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a zánětlivých procesů [2], [3].
Ne nadarmo má vlašský ořech tvar mozku. Díky velkému množství polyfenolů, vitamínu E a stejných omega-3 ve složení mohou tyto ořechy zlepšit paměť, koncentraci a snížit úzkost [4].
3. Arašídy
Ve skutečnosti to nejsou ořechy, ale skutečné fazole. Proto je v arašídech, stejně jako v jiných luštěninách, hodně bílkovin a málo sacharidů [5]. To znamená, že arašídové máslo bez přidaného cukru je zdravou a výživnou polevou na sendviče a doplňkem vašich oblíbených jídel (vegani je často používají jako hustou omáčku).
Arašídy jsou bohaté na vitamíny skupiny B, které nám často chybí. Například vitamín B1 zlepšuje funkci mozku, B3 snižuje krevní tlak a reguluje nervový systém a B9 (kyselina listová) zajišťuje normální růst a dělení buněk.
4. Cedr
S piniovými oříšky byste to neměli přehánět – jsou dost tučné a kalorické, ale skvěle poslouží jako dochucení salátů, těstovin, cereálií a dalších jídel. Pokud je budete jíst pravidelně, ale trochu, můžete snížit riziko vzniku metabolického syndromu a kardiovaskulárních onemocnění.
Cedr je bohatý na hořčík a fosfor, které posilují kosti, a také na zinek, minerál, který hraje důležitou roli ve fungování imunitního systému [6]. Nakonec je cedr bohatý na vitamín E, silný antioxidant, který chrání tělo na buněčné úrovni.
5. Mandle
Ideální ořechy pro ty, kteří chtějí zlepšit fungování trávicího systému a vyrovnat váhu [7], [8]. Za prvé, mandle mohou zlepšit stav mikroflóry a zvýšit růst prospěšných bifidů a laktobacilů. Za druhé, tento ořech obsahuje hodně – ale ne příliš – tuků (většinou zdravých nenasycených), dostatek bílkovin a málo cukru.
Mandle vytvářejí lahodné a výživné mléko, sýr a máslo. A mandlové lupínky jsou perfektním doplňkem dezertů a ovocných salátů. Ale lidé s onemocněním ledvin a žlučníku by měli jíst mandle opatrně: obsahují hodně oxalátů, které mohou zhoršit patologii těchto orgánů.
6. Lískový ořech
Stejně jako ostatní ořechy i lískové ořechy snižují hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi [9] a také snižují riziko vzniku zánětlivých procesů v těle a zlepšují tonus cév.
Lískové ořechy mají vysoký obsah biotinu (katalyzátorový vitamín, který pomáhá tělu uvolňovat energii z bílkovin, tuků a sacharidů), vitamínů skupiny B a na ořechy rekordní množství hořčíku – v 50 gramech lískových ořechů je asi 85 % denní hodnoty této důležité minerál, který zlepšuje naše duševní schopnosti a normalizuje spánek.
7. Brazilský ořech
Tyto neuvěřitelně výživné „smetanové“ ořechy jsou ve skutečnosti semeny jednoho z největších stromů v amazonských tropech. Jsou nejbohatším zdrojem selenu (jeho nedostatek je častější u lidí, kteří dodržují rostlinnou stravu) – tento minerál funguje jako silný antioxidant a zlepšuje imunitu [10].
Výzkumy potvrzují, že pravidelná konzumace malých porcí para ořechů (do 50 gramů) může snížit riziko rozvoje Alzheimerovy choroby, zlepšit metabolismus lipidů a snížit oxidační stres (stav, kdy se naše tělo pomalu odbourává na buněčné úrovni).
8. Pistácie
Nejméně kalorické ořechy [11]. V pistáciích je spousta vlákniny užitečné pro střevní mikroflóru a esenciální aminokyseliny – hlavní stavební kámen našeho těla. Díky tomuto složení tyto ořechy rychle a na dlouhou dobu zasytí a jsou proto ideální svačinou.
Hlavní je vybrat si nesolené pistácie, jinak hrozí, že se unesete a značně překročíte denní příjem sodíku (a to je plné nejen otoků, ale i zdravotních problémů).
9. Makadamie
Hlavní příznivé vlastnosti těchto exotických ořechů jsou spojeny se zlepšením činnosti kardiovaskulárního systému, posílením cév a snížením hladiny cholesterolu [12], [13]. Důvodem jsou zdravé nenasycené tuky, které ve složení makadamie převažují. Jedna zajímavá studie ukázala, že strava bohatá na tyto ořechy má na tělo stejný léčivý účinek jako speciální léčebná dieta American Heart Association [14].
Makadamie je důležitou součástí paleo a keto diety, sama o sobě může být kompletní svačinou a rozdrcená může být použita jako dresink do polévek, poke a grilovaných pokrmů.
10. Pekanový ořech
Dokonalé dezertní ořechy jsou tradičně spojovány se sladkým pečivem a jsou k nim opravdu skvělým doplňkem. Ale samotný pekanový ořech obsahuje velmi málo cukru, zato hodně zdravých tuků a bílkovin.
Pekanový ořech je bohatý na antioxidanty (stále stejný vitamín E a polyfenoly), vápník, hořčík, fosfor a zinek – obecně obsahuje kompletní sadu „oříškových benefitů“ [15]. Pekanové ořechy lze sypat na zmrzlinu a smetanové dezerty, zapékat s nimi v muffinech a brownies, přidávat do krémových polévek a k masu či zelenině pečenému v troubě.
