Rutabaga je kořenová zelenina patřící do rostlinného rodu Cabbage, jehož zástupci jsou neformálně známí jako brukvovitá zelenina.
Je kulatá, hnědobílé barvy a vypadá jako tuřín. Ve skutečnosti se běžně označuje jako kříženec tuřín-zelí.
Švéd je jednou ze základních surovin severoevropské kuchyně a je známý jako „švédská tuřín“.
Je extrémně bohatý na živiny a je dobře známý pro svůj obsah antioxidantů.
Zde je 5 prokázaných výhod rutabagy, její složení a také kontraindikace jejího užívání.
Nutriční hodnota, složení a obsah kalorií švédské
Rutabaga je vynikajícím zdrojem živin.
Jedna střední porce (386 gramů) poskytuje následující živiny (1):
Jak můžete vidět, švestky jsou vynikajícím zdrojem draslíku, vápníku, hořčíku a vitamínů E a C. Obsahují také střední množství folátu, vitamínu B, který je důležitý pro metabolismus, syntézu bílkovin a replikaci DNA (2).
Švéd navíc obsahuje malé množství fosforu a selenu. Fosfor je nezbytný minerál pro produkci energie a zdraví kostí, zatímco selen je nezbytný pro reprodukční zdraví (3, 4).
Shrnutí:
Rutabagas je bohatým zdrojem vápníku, hořčíku, draslíku a vitamínů C a E. Jsou také dobrým zdrojem folátu a poskytují malé množství fosforu a selenu.
5 Užitečné vlastnosti swede
Rutabaga má následující prokázané zdravotní přínosy.
1. Bohaté na antioxidanty
Rutabaga je vynikajícím zdrojem antioxidantů, včetně vitamínů C a E.
Vitamin C je antioxidant, který neutralizuje volné radikály, což jsou škodlivé sloučeniny, které poškozují buňky a způsobují oxidační stres, když jsou hladiny ve vašem těle příliš vysoké. Vitamin C také hraje klíčovou roli v imunitním zdraví, vstřebávání železa a syntéze kolagenu (5).
Vitamin E je antioxidant rozpustný v tucích, který také bojuje proti poškození buněk a pomáhá udržovat zdravou buněčnou membránu (6).
Zajímavé je, že vitamíny C a E úzce spolupracují. Jakmile je vitamín E vyčerpán, vitamín C jej pomáhá regenerovat a umožňuje těmto antioxidantům pokračovat v ochraně vašich buněk (5, 6).
Rutabagas má také vysoký obsah glukosinolátů, což jsou sloučeniny, které mají antioxidační vlastnosti. Bylo prokázáno, že snižují zánět a možná i riziko srdečních onemocnění, kolorektálního karcinomu, rakoviny prostaty a prsu (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Shrnutí:
Rutabaga je dobrým zdrojem glukosinolátů a vitamínů C a E. Jedná se o sloučeniny bojující proti nemocem, které pomáhají chránit vaše tělo před oxidačním stresem.
2. Může zabránit předčasnému stárnutí
Konzumace stravy s vysokým obsahem antioxidantů může pomoci zabránit předčasnému stárnutí.
Mnoho známek stárnutí lze snížit prostřednictvím životního prostředí a stravy, jakož i omezením činností podporujících zánět, jako je kouření a vystavení slunci (13).
Vitamin C je silný antioxidant nalezený v rutabaze, který pomáhá neutralizovat volné radikály ve vaší pokožce způsobené znečištěním a poškozením vystavením ultrafialovému (UV) světlu (14 důvěryhodný zdroj).
Hraje také klíčovou roli při syntéze kolagenu, důležitého proteinu, který udržuje vaši pokožku silnou. Vystavení UV záření může poškodit kolagen a vitamín C hraje roli jak při tvorbě kolagenu, tak při jeho ochraně (14, 15).
Antioxidanty známé jako glukosinoláty mohou také hrát ochrannou roli při stárnutí kůže (16).
Nedávná studie 3D modelů lidské kůže ukázala, že glukosinoláty pomáhají chránit před UV zářením. Je však zapotřebí dalšího výzkumu (16).
Shrnutí:
Švéd obsahuje hodně vitamínu C, který chrání pokožku před ultrafialovými paprsky a podporuje syntézu kolagenu. Další antioxidanty ve švédsku mohou také hrát ochrannou roli při stárnutí kůže.
3. Podporuje zdraví střev
Rutabaga je vynikajícím zdrojem vlákniny.
Jedna střední porce (386 gramů) obsahuje 9 gramů vlákniny, což je 24 % a 36 % doporučeného denního příjmu vlákniny pro muže a ženy (1).
Je bohatý na nerozpustnou vlákninu, která se nerozpouští ve vodě. Tento typ vlákniny přispívá k normalizaci střevní motility a zvětšuje objem stolice. Vláknina také vyživuje zdravé střevní bakterie a podporuje zdravou mikroflóru (17).
Strava s vysokým obsahem vlákniny je spojena s mnoha zdravotními přínosy, jako je snížení rizika kolorektálního karcinomu, srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu (18, 19).
Shrnutí:
Rutabaga je bohatým zdrojem vlákniny, která vyživuje zdravé bakterie ve střevech a může snížit riziko kolorektálního karcinomu, srdečních chorob a cukrovky 2. typu.
4. Může vám pomoci zhubnout
Zahrnutí rutabagas do vaší stravy vám může pomoci zhubnout.
Tato kořenová zelenina má velmi vysoký obsah vlákniny a déle se tráví, takže se budete déle cítit sytí. To vám může pomoci přestat se přejídat, což může v důsledku vést ke ztrátě hmotnosti (20).
A co víc, strava s vysokým obsahem vlákniny je spojena s širokou škálou střevních bakterií. Nedávné studie ukázaly, že toto spojení je důležité při prevenci dlouhodobého přibírání na váze (21).
Konečně, konzumace nízkokalorických potravin bohatých na živiny, jako je rutabaga, může nahradit nezdravé jídlo, které má vysoký obsah kalorií, tuku a cukru. Švéd tedy může podporovat zdravou tělesnou hmotnost (22).
Shrnutí:
Konzumace švédského masa vám může pomoci zhubnout zvýšením sytosti a prevencí přejídání.
5. Obsahuje hodně draslíku
Rutabaga je bohatým zdrojem draslíku, který hraje mnoho důležitých rolí ve vašem těle a je zvláště důležitý pro zdraví srdce (23).
Jedna střední porce (386 gramů) obsahuje 1180 35 mg draslíku, což pokryje 1 % vaší denní potřeby této živiny (XNUMX).
Draslík je důležitý pro nervovou signalizaci a svalovou kontrakci. Úzce také spolupracuje se sodíkem při regulaci rovnováhy tekutin, což je důležité pro udržení zdravého krevního tlaku (24).
Ti, kteří jedí stravu s vysokým obsahem draslíku, mají nižší riziko mrtvice, vysokého krevního tlaku a kardiovaskulárních onemocnění (25, 26, 27).
Shrnutí:
Švéd má přirozeně vysoký obsah draslíku, minerálu, který reguluje vodní rovnováhu, nervové signály a krevní tlak. Strava bohatá na draslík je spojena s nižším rizikem mrtvice a kardiovaskulárních onemocnění.
Kontraindikace k použití
Protože rutabaga je brukvovitá zelenina, obsahuje rafinózu, komplexní cukr, který může někdy způsobit žaludeční potíže, nadýmání a plynatost. V tlustém střevě jsou bakterie produkující metan, které se živí rafinózou, a u některých lidí může tento proces vést k plynatosti.
Delší vaření rutabagy tyto možné vedlejší účinky nesníží, ale zvýšení příjmu probiotik může pomoci.
Pokud jste alergičtí na tuřín, kapustu, špenát nebo jakoukoli jinou brukvovitou zeleninu, poraďte se se svým lékařem, než přidáte rutabagas do svého jídelníčku. Alergie na tuřín není častá, ale pokud se u vás objeví nějaké příznaky potravinové alergie, měli byste přestat jíst tuřín a navštívit lékaře.
Shrnutí:
Někteří lidé mohou pociťovat nepříjemné vedlejší účinky, jako je nadýmání a plynatost při konzumaci švédského masa. Použití swede je kontraindikováno u lidí s alergiemi na tuto zeleninu.
Rutabagas je snadné zařadit do vašeho jídelníčku
Rutabaga lze vařit různými způsoby a je k dispozici po celý rok, takže je snadné přidat tuto zeleninu do vašeho jídelníčku.
Rutabagu si můžete vychutnat syrovou nebo ji vařit stejným způsobem jako brambory, ale nezapomeňte oloupat slupku, protože tato zelenina má obvykle ochranný voskový povlak. Mezitím lze její natě (listy) přidávat do salátů nebo polévek.
Rutabaga má příjemnou sladkou a lehce nahořklou chuť. Můžete jej přidat do jídla různými způsoby, včetně:
- vařené a rozmačkané
- nakrájíme na malé kousky a orestujeme
- pečené v troubě
- přidává se do polévky
- nakrájíme na tenké plátky a přidáme do kastrolu
- syrové strouhané do salátů
Díky své všestrannosti v chuti a způsobech vaření může šunka ve většině receptů nahradit brambory, mrkev, tuřín a další kořenovou zeleninu.
Shrnutí:
Rutabaga je široce dostupná po celý rok. Dá se vařit, mačkat, smažit, péct nebo jíst syrové.
Abychom to shrnuli
- Rutabaga je zdravá zelenina, která obsahuje vlákninu, vitamíny a antioxidanty.
- Jeho užívání podporuje pocit plnosti, což může zabránit přibírání na váze. Kromě toho obsahuje silné sloučeniny, které pomáhají bojovat proti zánětům, zabraňují předčasnému stárnutí a jsou spojeny se sníženým rizikem různých typů rakoviny.
- Chcete-li být v kuchyni kreativní, je švédsko skvělou přísadou, se kterou můžete experimentovat. Je vynikající a snadno se přidává do mnoha receptů.
PhD v oboru biologie, biolog, odborník na výživu. Absolvoval Stavropolskou státní univerzitu v oboru biologie na Fakultě biologie a chemie.
