Mnoho lidí věří, že je třeba najít osvědčený recept a večeře pak dopadne skvěle. Ale pravdou je, že se „správnými“ produkty bude každé jídlo chutné a chutné. Jaké produkty byste tedy měli mít vždy ve své kuchyni? MedAboutMe říká.
V ledničce
nízkotučný jogurt
Jogurt bez ovocných přísad je perfektním začátkem dne, pokud nemáte rádi snídaně. Dá se použít i jako dresink na maso a ryby – stačí smíchat s petrželkou, koriandrem a citronovou šťávou. A tím, že do něj vložíte plátky čerstvého ovoce ze zahrádky, získáte výborný dezert.
Sušená rajčata
Jsou užitečné nejen na podzim a v zimě, kdy tělo pociťuje akutní nedostatek vitamínů a minerálů. Hodí se v každém ročním období a může z nich být lahodná rajčatová omáčka (stačí přidat trochu másla, sůl a podusit), ideální svačina ke kaši nebo bramborám, ale i topping na pizzu, přísada na smaženice nebo červený boršč.
Čerstvé ovoce
Uchovávejte v lednici alespoň dva druhy ovoce. Odborníci na výživu nikdy neunaví opakovat, že zdravý člověk by si měl dát 3-4 porce ovoce každý den. To je klíčem k vynikajícímu zdraví a dobrému trávení.
Pokud máte doma malé děti, bez šťávy se rozhodně neobejdete! Prospěje ale i dospělým. Pro ty, kteří mají daču, je to o něco jednodušší – můžete si ji vytlačit sami, ale zbytek se bude muset spokojit s produkty zakoupenými v obchodě. Raději než nektar volte 100% džus a dejte si pozor na přítomnost cukru.
Čerstvé greeny
Kopr, petržel, šťovík, špenát a další zelenina se stanou základem salátů a prvních chodů, sendvičů a zeleninových kastrolů. Zelení obsahují hodně kyseliny listové, proto by jim měly věnovat pozornost těhotné ženy.
Výzkumy ukazují, že konzumace nezdravého jídla se může stát špatným zvykem. Chuť na hranolky a hamburgery může být stejně silná jako na drogy.
Máslo
Olejem nezkazíte nejen kaši, ale ani těstoviny, těstoviny a masité pokrmy. Na oleji se totiž připravují různé dresinky. Zkuste smíchat 100 gramů změklého másla, svazek nasekaných bylinek, stroužek česneku a omáčku Tabasco podle chuti. Je to ideální dresink na vejce, šťavnatý steak nebo dušeného lososa.
Masový vývar
Snadno se připravuje při sledování zpráv nebo oblíbených televizních seriálů a v případě potřeby lze zmrazit. Pokud šetříte místo v lednici, připravte vývar velmi koncentrovaný a zmrazte ho jako bujónové kostky. S jejich pomocí snadno připravíte zdravou polévku s nudlemi, fazolemi a čočkou a na jejím základě uvaříte těstoviny, hráškové pyré i kaši.
Hotové libové maso
Vařené kuře, plátky králíka nebo krůtího masa lze použít při výrobě pizzy a sendvičů, přidat do kaše nebo těstovin a použít k výrobě koláčů a koláčů. A také se budou hodit, když se náhle objeví „vlčí hlad“. Navíc to bude pořádná, zdravá a uspokojující svačina.
Čerstvá zelenina
Seznam zeleniny se může lišit v závislosti na ročním období. Požadované minimum je mrkev, brokolice, okurky, rajčata, květák, červená řepa, cuketa, paprika, celer. Zeleninu lze dusit nebo použít při přípravě prvních chodů, aromatických kastrolů, salátů, dušených a soté, koláčů a kapustových závitků. Můžete je také použít k přípravě vegetariánského pilafu – výživný, chutný a ekonomický.
Slepičí nebo křepelčí vejce jsou zdravým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Spolu s ním obsahují tucet vitamínů – A, E, D, skupina B. Z hlediska obsahu solárního vitamínu D jsou vejce o něco horší pouze než rybí tuk. Ale na rozdíl od ní se snáze používají ve výživě.
Slavný hororový mistr, režisér Alfred Hitchcock Víc než čehokoli jiného jsem se bál. vajec. Odborníci tvrdí, že trpěl ovofobií, strachem z objektů oválného tvaru.
Nízkotučný sýr
Hlava parmezánu vydrží déle čerstvá než jiné sýry a její chuť si zaslouží ty nejlepší komplimenty. Tento sýr lze použít jako přísadu do salátů, přidat do těstovin, sypat na pizzu a kastrol a přidat do julienne a hrnců. Výborná rychlá večeře – plněná cuketa nebo rajčata se sýrem a houbami, vařená v troubě.
Jak pochopit, že tělu chybí kolagen: známky nedostatku glykoproteinu
Ve spíži
Celá zrna těstoviny
Celozrnné těstoviny a těstoviny obsahují vlákninu, díky čemuž jsou vysoce stravitelné. Mohou se stát základem mnoha druhých chodů, některé druhy výrobků lze naplnit nebo použít k přípravě lahodných lasagní.
Zdravé omáčky: hořčičná, rajčatová, sójová
Nízký obsah tuku v těchto omáčkách a minimální množství konzervačních látek z nich dělá zdravý doplněk k hlavním chodům a sendvičům. S jejich pomocí můžete marinovat maso a ryby, péct drůbež a masové rolky.
ovesná mouka
Skladuje se po dlouhou dobu, je levná a snadno stravitelná. Ideální pro přípravu kaší, vegetariánských řízků, sladkého želé, sušenek a dalších dezertů. Obsahuje hodně vápníku, sodíku a železa, vitamín A a skupinu B.
Konzervy
Plechovky zeleného hrášku, kukuřice, cizrny a fazolí se hodí pro přípravu rychlých obědů. Například konzervovanou cizrnu můžeme pokapat olivovým olejem a dusit s květákem do zlatova. Podání dušené zeleniny s libovým hrudí je skutečně uspokojujícím jídlem.
Nejoblíbenější polevou na pizzu v Brazílii je zelený hrášek.
ořechy
Výzkum ukázal, že lidé, kteří každý den jedí hrst ořechů, žijí déle a mají zdravější potenciál. Ořechy jsou prostředkem prevence kardiovaskulárních chorob a jsou prostě výbornou svačinou. Mohou se jíst přirozeně, přidávat do pečiva a smoothies, ochucovat mléčné výrobky a další.
Obiloviny a luštěniny
Jsou dostupné a je výhodné je nakupovat ve velkém. Takový přísun potravy vám umožní přežít za jakýchkoli okolností a přitom jíst výživně a pestře.
A přestože se tento produkt skládá z téměř 80 % sacharidů, je mnohem zdravější než cukr. A to vše proto, že obsahuje antioxidanty a vitamíny, hořčík, draslík, jód, železo a další minerály. Lze jej použít jako přírodní náhražku cukru, podávat k palačinkám a lívancům, přidávat do masových a zeleninových pokrmů, připravovat do marinád a nápojů. Mimochodem, dobrý med lze skladovat téměř roky.
Brambory
Neomezujte se pouze na tradiční odrůdy brambor. Vyzkoušejte batát, obsahuje rekordní množství vitamínu A.
sušené ovoce
Jedná se o perfektní dezert, který je k dispozici po celý rok. Sušené švestky pomohou zlepšit trávení, sušené meruňky zlepší zdraví srdce a rozinky ochrání nervové buňky před přetížením. Sušené ovoce lze konzumovat v přirozené formě, zařadit do pečiva nebo z nich připravit aromatické kompoty.
Palačinky, palačinky, pizza, chléb, koláče. Mouka je žádaná nejen na pečení, ale také na zahušťování omáček a omáček, stejně jako na smažení jídel. Má smysl jej kupovat ve velkém a vybrat si nejlepší možnost – prémiovou nebo první třídu.
Rostlinný olej
Základem středomořské stravy je olivový olej, ale výčet zdravých olejů se neomezuje jen na něj. Kupte si slunečnicový olej, hořčičný olej, kukuřičný olej. Při pečení v troubě i na grilu jimi posypte zeleninu, přidejte je do salátů a orestujte v nich ryby a maso.
Zhruba 70 % olivového oleje, který lze nalézt v prodeji, není čistý olivový olej, ukazují testy.
V mrazáku
Bobule a ovoce
Mražené bobule a nakrájené ovoce se stanou základem pro koktejly, sladkou přísadou do jogurtů, zmrzliny a tvarohu. S jejich pomocí můžete připravovat charlotte a další druhy kastrolů, domácí sušenky a koláče, želé a želé po celý rok.
Puffové pečivo
Použijte jej k přípravě sladkých jídel, zeleninových, houbových a masových kastrolů. Jakákoli náplň do těsta je hodně chutné a uspokojující jídlo.
Libové hovězí nebo vepřové maso
Snažte se kupovat kusy, které jsou přibližně z 90 % čistého masa. Pokud se počítá každá minuta, můžete ji hned nakrájet na porce – na vývary a hlavní jídla a mleté maso nasekat. S takovou rezervou rychle připravíte jakýkoli masový pokrm.
V první trojici nejoblíbenějších potravinářských výrobků u lidí je na prvním místě chléb, na druhém maso a na třetím přílohy k masu.
Balíček mražené zeleniny
Zelenina vystavená šokovému zmrazení prakticky nemá nižší nutriční hodnotu než čerstvé produkty. Na rozdíl od nich jsou ale dostupné celoročně. Vyberte si porcovaná balení s maximálním rozsahem „dobrot“: hrášek, kukuřice, brokolice, zelené fazolky, mrkev, houby.
Podle Rospotrebnadzor, přibližně 90 % ryb přichází do Ruska zmrazené. Je jedinečným nízkokalorickým zdrojem bílkovin a minerálů nezbytných pro zdraví. Ryby by se měly konzumovat alespoň jednou týdně, ve stáří jimi lékaři doporučují částečně nahradit maso.
Jaké potraviny můžete jíst každý den bez obav, že poškodí vaše zdraví? Co zlepší vaše zdraví, udělá vaši pokožku hladkou a krásnou a obohatí vaše tělo o vitamíny a minerály? Zde je minimální seznam:
– Špenát. Francouzi mu říkají smeták na žaludek, takže rychle vyloučí toxiny a další škodlivé látky z těla, nasytí ho vitamíny B a kyselinou listovou. Saláty, sendviče, špenátové sendviče lze bezpečně dělat každý den, zejména pro ty, kteří mají špatné zdraví.
– Rajčata. Obsahují bohatou zásobu vitamínů a minerálů – vápník, fosfor, hořčík, zinek, draslík, vitamín C a také lykopen – látku, díky které rajče zčervená. Zabraňuje vzniku rakoviny, protože je nejsilnějším přírodním antioxidantem. Hlavní je, že rajče je přírodní, ze zahrady. Rajčatové saláty mají nízký obsah kalorií a mohou ukojit váš hlad, aniž by ohrozily vaše zdraví.
— Mrkev je přirozeným zdrojem vitamínů B, vitamínu A a karotenu. Všechny tyto prospěšné látky se lépe vstřebávají, pokud se výrobek konzumuje společně s tuky, proto nezapomeňte nastrouhanou mrkev okořenit olivovým olejem nebo sendvič zapít sklenicí čerstvě vymačkané mrkvové šťávy.
– Jogurt. Živý a přírodní jogurt obsahuje velké množství bifidokultur, vitamín B, vápník a draslík. Všechny tyto látky pomáhají posilovat imunitní systém a zlepšovat činnost trávicího systému. V kombinaci s müsli, medem, ořechy, krekry a cereáliemi se z jogurtu může stát chutná a zdravá snídaně.
– Borůvkový. Obsahuje tolik antioxidantů, že působí preventivně proti vzniku mnoha závažných onemocnění. Kouzelné vlastnosti této lesní bobule, jako je zlepšení zraku a paměti, jsou známy již dlouhou dobu. Všechny prospěšné vlastnosti lesní čarodějnice jsou zachovány v konzervované, zmrazené a sušené formě.
– Oves. Jedná se o nejzdravější obilovinu, která snižuje hladinu cukru v krvi a normalizuje metabolismus tuků v těle. Ovesná kaše k snídani – co může být lepší a chutnější?
— Jablka jsou jedním z nejzdravějších druhů ovoce k svačině, protože obsahují nejen železo a vitamín C, ale i další esenciální látky. Není divu, že krásky ze známých dětských pohádek jedly jablka.
Racionální výživa je dieta, která zajišťuje plnohodnotné fungování člověka, podporuje jeho zdraví a předchází nemocem.
Racionální výživa je založena na 3 principech:
Prvním je rovnováha hlavních složek živin – bílkovin, tuků, sacharidů, minerálů a vitamínů. Jejich poměr v přijímané potravě musí být přísně definován. Na 1 díl bílkovin by měl být 1 díl tuku a 4 díly sacharidů. V tomto poměru se lépe vstřebávají a jdou na potřebné potřeby těla. Kromě toho jsou důležité prvky živočišné i rostlinné stravy. Za druh racionální výživy tedy nelze považovat vegetariánství ani jeho extrémní projev – veganství. Lidé, kteří jsou vegetariáni, by proto měli přijímat další látky ve formě doplňků stravy.
Druhým je energetická rovnováha: musí být zachována rovnováha mezi přijatými kaloriemi a jejich výdejem tělem. V dnešní době se ve zdravotnictví dostává do popředí problém nadváhy. Velké studie provedené v Rusku v letech 2015-2017 tedy ukázaly, že třetina lidí, kteří chodili na kliniky, měla nadváhu a problémy s ní spojené: kardiovaskulární onemocnění, cukrovka, ztučnění jater atd.
Třetí zásadou je dieta: 3-4x denně, ve stejnou dobu, bez přejídání a bez pozdních jídel.
Existuje takzvaná „pyramida zdravého stravování“. Základem jsou cereální produkty, ovoce a zelenina – ty by se měly jíst stále častěji a navrch tuky, cukr, živočišné oleje a cukrářské výrobky, které by se měly konzumovat v malém množství.
Nezapomínejte na vitamíny. Je jich mnoho v ovoci, zelenině a chlebu. Měli byste se vyhnout konzumaci velkého množství kuchyňské soli a výrazně omezit alkohol. Nepřejídat se!
A samozřejmě je třeba počítat s individuální snášenlivostí jednotlivých složek potravin. V posledních letech se my – gastroenterologové – často setkáváme s intolerancí laktózy, fruktózy, lepku.
Vyvážená výživa je samozřejmě pouze jednou, i když důležitou složkou zdravého životního stylu. Nezapomínejte ani na fyzickou aktivitu a psychickou pohodu, které zase blahodárně působí na trávení.
Existuje 8 skupin potravin, které jsou zahrnuty v seznamu zdravých potravin pro každý den. Tento:
— Proteinové produkty: maso, drůbež, ryby a mořské plody, tvaroh, sýr a vejce. Při výběru masa dávejte přednost primárně zpracovaným pokrmům, to znamená vařeným bez olejů – v rukávu, alobalu, pařáku apod. Důležité je nejíst ve stejný den tvaroh a sýry a tyto výrobky konzumovat před večeří a ne v noci. Počet vajec za týden může být 3-5 kusů.
– Škrobové nebo komplexní sacharidy: chléb, cereálie, těstoviny a brambory. Hlavní zdroj dobré energie. Tyto potraviny zařaďte ke snídani a obědu s mírou.
– Ovoce. Z nich získáváme přírodní cukry a vlákninu, které jsou nezbytné k uspokojení přirozené chuti na sladké a udržení rovnováhy elektrolytů.
– Zelenina. Dostatečné množství zeleniny napomáhá hladkému fungování trávení.
— Zdravé tuky: rostlinné oleje, avokádo, ořechy a semena, zakysaná smetana 10-15%. Potřebný pro zachování mládí cév a nervového systému.
– Luštěniny. Jsou to rostlinné bílkoviny a doplňují stravu o vitamíny a minerály.
Je lepší ve stravě co nejvíce omezit množství rafinovaných cukrů, trans-tuků a potravin se skrytými tuky. Při vytváření zdravého stravovacího stylu je nutné brát ohled na individuální potravinové intolerance.
Zásobování potravinami je samozřejmě „přizpůsobeno“ obvyklé stravě. Pokud například nikdo z vaší rodiny nejí játra, neměli byste je uchovávat v mrazáku a doufat, že se vám někdy budou hodit. Nebude to užitečné. Upravte níže uvedený seznam základních produktů tak, aby vyhovoval vašim chuťovým preferencím. Abyste si usnadnili kontrolu procesu, udělejte si seznam toho, co denně používáte, zavěste ho na lednici a pravidelně kontrolujte svůj inventář.
Začněme tím, co každý vždy potřebuje. Tento sůl, cukr, pepř a rostlinný olej. Vždy se vyplatí mít v zásobě celé balení soli, balíček cukru a dvě lahve másla, abyste uprostřed vaření nemuseli utíkat k sousedům. Pamatujte: zásoby musí být obnoveny, takže při nákupu nového nejprve dodělejte staré. Co dalšího by mělo být v každé kuchyni?
Maso a ryby
Pokud nejste vegetarián, ujistěte se, že máte v mrazáku vždy maso a rybí výrobky. Mleté maso a ryby ve vakuovém balení lze skladovat v mrazáku až šest měsíců, kuřecí prsa – až rok. Skladovat můžete i polotovary, zkontrolujte datum spotřeby na obalu.
Fazole
Odborníci na výživu doporučují jíst hrášek, fazole, cizrnu, čočku a další zdroje cenných bílkovin a vlákniny alespoň třikrát týdně. Pokud nejste příznivci hrachu a fazolí, zkuste čočku. Je chutný a na rozdíl od svých protějšků nezpůsobuje nežádoucí následky z gastrointestinálního traktu. Čočku můžete v uzavřeném obalu skladovat až rok, hrách až dva roky, fazole až tři.
Obiloviny
Pohanka, rýže, kroupy, ovesné vločky, jáhly a další jim podobné – pravděpodobně něco z tohoto seznamu používáte na přílohy nebo jako snídani. Samozřejmě se nevyplatí kupovat pohanku fanaticky pro případ, že by ceny stouply (ceny klesnou, obilí zůstane), ale určitě se vyplatí mít balené balení pohanky a rýže (nejlépe neleštěné). Nezapomeňte na datum expirace! Pohanka „žije“ až dva roky, rýže vydrží rok a půl, ale ovesné vločky se budou muset jíst maximálně šest měsíců.
Корнеплоды
Foto Alexey_Hulsov, pixabay.com
Brambory, řepa a mrkev jsou tři „pilíře“, na kterých spočívá náš oblíbený boršč, vinaigretty a dušená jídla. A mnoho lidí se bez brambor prostě neobejde. Pro malou rodinu není nutné kupovat pytlíky zeleniny, ale vyplatí se zásobit se kilogramem každé kořenové zeleniny. Dobře omytá, sušená zelenina v sáčcích s otvory dobře vydrží v lednici až dva měsíce.
Zelí
Další hrdina boršče, stejně jako saláty, zelí, koláče a další potřebné věci. Dlouho vydrží, je levný, plný vitamínů a vlákniny – musíte si ho koupit. Zelí zabalené v potravinářské fólii dobře vydrží v lednici až 30 dní.
Cibule a česnek
Jsou lidé, kteří cibuli v jakékoli podobě nesnesou, ale většina si vaření bez této zeleniny neumí představit. Při pokojové teplotě v dobře větrané nádobě (například v koši) lze cibuli skladovat až čtyři měsíce.
Česnek není nezbytný produkt, ale hodit pár hlav do lednice nebude na škodu. Tam může „žít“ až osm měsíců.
Makarony
Pokud nemáte čas vařit, uvařte si těstoviny. Jednoduché, uspokojující a pokud jsou těstoviny z tvrdé pšenice, neškodí. Balení těstovin lze skladovat až tři roky.
Vejce
Slepičí vejce jsou nepostradatelnou složkou mnoha jídel a nejjednodušší snídaně. Podnos s vejci (neporušený) snadno „přežije“ v lednici až pět týdnů.
Mlékárna
Mléčné výrobky se obvykle neskladují pro budoucí použití. Pokud ale tušíte, že v tu nejklíčovější chvíli nebude v domě mléko, můžete si koupit balení ultrapasterizovaného mléka. Toto mléko lze skladovat až šest měsíců.
Ořechy, semena, sušené ovoce
Není to nutné, ale nebude to bolet. Hodí se jako svačina i na pečení. Ořechy a semena ve skořápce lze skladovat až rok, vyloupané – až tři měsíce. Sušené ovoce je lepší jíst do šesti měsíců.
Čaj a káva
Dbejte na to, aby v kuchyňské skříňce bylo vždy celé balení čaje nebo kávy. Jakmile ji otevřete, přidejte si ji do nákupního seznamu. Pamatujte: ráno bez povzbuzujícího nápoje je promarněný den.
