Pokud jste někdy zkoušeli zhubnout a studovali dietní jídelníčky, jistě jste si všimli, že při hubnutí jsou z jídelníčku vyloučeny brambory. Přestože se jedná o zeleninu, nedoporučuje se těm, kteří bojují s kily navíc. A důvodem je přebytek škrobu. Co všechno brambory obsahují, proč jsou nebezpečné nebo naopak prospěšné a můžete je jíst, pokud se držíte zdravé stravy nebo se snažíte zhubnout? Pojďme to zjistit!
Složení brambor
Tato zelenina je bohatá na několik vitamínů a minerálů. V bramborách převažuje draslík, který se koncentruje ve slupce a je prospěšný zejména pro zdraví srdce. Hlavním vitamínem obsaženým v bramborách je vitamín C. Kromě toho brambory obsahují vitamín B6.
Brambory jsou bohaté na biologicky aktivní sloučeniny, které se koncentrují hlavně ve slupce. Odrůdy s červenou a fialovou slupkou obsahují nejvyšší množství antioxidantů, jako je kyselina chlorogenová (hlavní polyfenol v bramborách), katechin a lutein (obsažený v bramborách se žlutou dužinou a karotenoidní antioxidant).
Jako každá jiná zelenina, i brambory mají své prospěšné látky, které blahodárně působí na organismus.
K poznámce: množství živin se během vaření snižuje. Chcete-li tento proces minimalizovat, vařte nebo pečte brambory se slupkou.
Obsah kalorií, BJU a glykemický index brambor
Kromě vysokého obsahu vody v čerstvém stavu obsahuje tato zelenina především sacharidy, mírné množství bílkovin a vlákniny, ale neobsahuje téměř žádný tuk. Vařené brambory se slupkou mají obsah kalorií asi 87 kcal na 100 gramů. Kromě toho obsahuje:
- 1,9 g bílkoviny;
- 20,1 g uhlohydrátů;
- 0,9 g cukru;
- 1,8 g vlákna;
- 0,1 g tuku.
Brambory jsou primárně tvořeny sacharidy, především ve formě škrobu. To je asi 60-80% suché hmotnosti. Jednoduché cukry jako sacharóza, glukóza a fruktóza jsou přítomny v malých množstvích.
Brambory mají poměrně vysoký glykemický index – 70 u vařených, 65 u vařených a 80 u smažených. GI měří, jak potravina ovlivňuje zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle. Nicméně chlazení brambor po uvaření může snížit jejich dopad na hladinu cukru v krvi a snížit glykemický index asi o 25 procent.
Přestože brambory nemusí mít vysoký obsah vlákniny, mohou být dobrým zdrojem vlákniny pro ty, kteří tuto zeleninu pravidelně konzumují. Vláknina nacházející se v bramborách, jako je pektin, celulóza a hemicelulóza, je většinou nerozpustná. Obsahují různá množství rezistentního škrobu, vlákniny, která vyživuje dobré bakterie ve střevech a zlepšuje trávení. Rezistentní škrob může také zlepšit kontrolu krevního cukru a zpomalit vzestupy po jídle. Ve srovnání s horkými bramborami obsahují chlazené brambory odolnější škrob.
Co je v něm užitečné
Výhody brambor, zvláště vařených se slupkou, mohou být pro tělo skutečně obrovské. Zelenina obsahuje řadu minerálů a rostlinných sloučenin, které mohou pomoci snížit krevní tlak. Studie spojují vysoký příjem draslíku, na který jsou brambory bohaté, se sníženým rizikem srdečních chorob a hypertenze.
Bramborový protein dokáže potlačit chuť k jídlu a naplnit tělo mnohem více než jiné oblíbené přílohy, jako jsou těstoviny nebo bílá rýže. Po konzumaci brambor se cítíte sytí mnohem déle, což znamená, že můžete zcela snížit denní obsah kalorií ve vaší stravě.
Jedna bramborová hlíza pečená se slupkou (o hmotnosti asi 170 gramů) poskytuje denní potřebu:
- 28 % vitaminu C;
- 27 % vitaminu B;
- 26 % draslíku;
- 19 % hořčíku;
- 12 % fosforu;
- 12 % niacinu.
Brambory, zejména fialové, jsou dobrým zdrojem antioxidantů, které mohou snížit riziko chronických srdečních chorob a cukrovky. Je také bez lepku, takže je skvělý pro lidi s celiakií nebo citlivostí na lepek.
Vzhledem k tomu, že existuje poměrně málo odrůd brambor, včetně sladkých odrůd, může se obsah živin, stejně jako obsah kalorií a přínosů mezi různými druhy výrazně lišit.
Glykoalkaloidy v bramborách
Některé rostliny, včetně lilku, rajčat a brambor, obsahují toxické fytonutrienty známé jako glykoalkaloidy. Dva hlavní glykoalkaloidy v bramborách jsou solanin a chaconin. Jedná se o přirozené toxiny, které rostlina produkuje v reakci na vnější dráždidlo – sluneční záření, mechanické poškození, napadení hmyzem. Vizuálně si toho můžete všimnout podle zeleného odstínu slupky nebo samotné hlízy. Má také hořkou chuť a může způsobit pálení v ústech.
Koncentrace těchto látek v rostlině je zpravidla nízká, brambory většinou obsahují jen zbytkové stopy. Většina z nich je ve slupce a výhoncích. Aby se dospělý člověk otrávil, potřebuje sníst alespoň 2 kg denně. brambory (se slupkou) obsahující velké množství glykoalkaloidů.
Pro jistotu se vyhněte bramborám, které mají klíčky, zelené skvrny nebo hořkou pachuť. Brambory kupujte také od důvěryhodných výrobců a distributorů, protože taková zelenina prochází důkladným testováním, včetně obsahu toxinů.
Můžete jíst brambory při dietě?
Možná vás to teď překvapí, ale dokonce existuje bramborová monodieta, která slibuje, že vás ušetří 400 gramů nadváhy za jeden den. Doba trvání takové stravy je od tří do pěti dnů. Během této doby budete muset konzumovat výhradně brambory, bez dalších přísad.
Brambory jsou syté, výživné, obsahují hodně vlákniny a velmi málo kalorií, pokud jsou vařené bez oleje nebo smažení. Vařené nebo pečené brambory se mohou někdy stát součástí vašeho dietního jídelníčku, pokud je nedoplníte omáčkami, majonézou a dalšími věcmi.
Kalorická tabulka nejoblíbenějších bramborových jídel
Když mluvíme o výhodách a obsahu kalorií jakéhokoli produktu, nezáleží ani tak na samotné složce, ale na způsobu jeho přípravy. Abychom to jasně demonstrovali, předkládáme vám tabulku přibližného obsahu kalorií v bramborách v různých variantách.
