Ve sportovní výživě je důležité udržovat rovnováhu mezi vitamíny, minerály, aminokyselinami, vlákninou a solemi. Na stravě závisí nejen fyzická odolnost, ale také emoční stav sportovce a jeho schopnost nabírat nebo ztrácet svalovou hmotu. Pohanka splňuje všechny tyto požadavky, a proto je nepostradatelná v denním menu sportovce.
Proč je pohanka dobrá pro sportovce
Pohanka obsahuje mnoho mikroelementů a vitamínů. Co se týče vyváženosti svého chemického složení, mnohonásobně předčí rýži nebo jakoukoli jinou obilovinu. Z minerálních látek je důležitý obsah hořčíku, zinku, mědi, manganu a fosforu. Biologická hodnota pohankového proteinu je o 50 % vyšší než u vaječného bílku. Další výhodou obilovin je jejich nízká cena ve srovnání s masem nebo masnými výrobky. Ale nutriční vlastnosti pohanky a její přínosy pro tělo nejsou horší než masné výrobky.
Dalším důvodem, proč sportovci jedí pohanku, je její schopnost zlepšit trávení. Pravidelná konzumace pohankové kaše může snížit riziko vzniku peptických vředů, gastritidy, zánětlivých procesů, zácpy nebo průjmu.
Další výhody konzumace pohanky:
- snížení hladiny cholesterolu v krvi;
- snížení rizika kamenů v žlučovodech;
- normalizace tlaku;
- produkt šetrný k životnímu prostředí, který nezpůsobuje alergie;
- odstranění přebytečné kapaliny;
- zlepšení fungování imunitního a nervového systému díky vysokému obsahu antioxidantů a dalších biologicky aktivních složek;
- zlepšení práce kardiovaskulárního systému;
- odstranění častých bolestí hlavy, závratě;
- zvýšení emocionální a fyzické odolnosti.
Pro sportovce je pohanka:
- přírodní zdroj rostlinných bílkovin obsahujících 8 esenciálních aminokyselin pro tělo;
- prostředek pro aktivaci metabolických procesů a redukci tukových usazenin;
- zdroj energie a vlákniny;
- způsob, jak utišit hlad na dlouhou dobu.
Navzdory všem výhodám není pohanka vhodná pro rychlý růst svalů: obiloviny mají nízkou stravitelnost bílkovin a výsledky přinesou pouze při pravidelné konzumaci. Pokud je cílem sportovce nabrat svalovou hmotu v krátkém čase, pak je lepší zařadit do jídelníčku více syrovátky a vajec.
Pomalé uhlohydráty
Všechny sacharidy jsou rozděleny do 2 typů:
- Pomalé, které se postupně vstřebávají do těla a umožňují získávat energii po dlouhou dobu;
- Rychlé nebo takové, které se vstřebají do hodiny až dvou po jídle.
Pohanka je bohatá na pomalé sacharidy, které postupně uvolňují energii potřebnou pro fungování těla. Nedostatek pomalých sacharidů je příčinou ospalosti, apatie, letargie, špatné nálady a neschopnosti se soustředit.
Výhody pohanky v kulturistice
V každodenním jídelníčku kulturistů je pohanka důležitá jak pro vysoký obsah pomalých sacharidů, které jsou ideálním zdrojem energie na celý den, tak pro své chemické složení. Jádro obsahuje více než 20 % bílkovin, pouze 3 % tuků a asi 60 % sacharidů. Zbytek tvoří vláknina, která pomáhá zlepšit trávení. Díky velkému množství vitamínu E vám jádro umožňuje rychlejší regeneraci po fyzické aktivitě. Vitamíny skupiny B obsažené v cereáliích stimulují metabolické procesy a fosfolipidy posilují zdraví a imunitu.
Pohanková dieta a sport se dobře doplňují: sportovci z pohanky nepřibírají na váze a mohou ji jíst v jakémkoli množství, čímž tělo nasytí fluorem, zinkem, chrómem, křemíkem, fosforem a dalšími nezbytnými makro- a mikroelementy. V důsledku toho se biochemie tréninku zlepšuje, výsledky se zvyšují bez újmy nebo negativních důsledků na zdraví.
Jak správně jíst pohanku
Zda se dá z pohanky ve vodě přibrat nebo zhubnout, záleží na jejím správném výběru, přípravě a použití. Navzdory nízkému obsahu kalorií (100 gramů suchého produktu je 330 kcal a vařený produkt je 110 kcal), pokud se přejídáte a nemáte dostatek fyzické aktivity, může člověk získat další kila.
Pro sportovce byly vyvinuty speciální pohankové diety zaměřené jak na hubnutí, tak na přibírání.
Pro ztrátu hmotnosti
Chcete-li zhubnout, nemůžete se úplně vzdát sacharidů. Jsou zdrojem energie, nezbytné pro duševní i fyzickou práci. Pro sportovce s nadváhou je lepší vařit pohankovou kaši se zeleninou nebo v zeleninovém vývaru. Kombinace pohanky s máslem, mlékem, zakysanou smetanou nebo smetanou, stejně jako s masem a masovou omáčkou, těžkými omáčkami je zakázána.
Při sestavování jídelníčku se bere v úvahu celkový obsah kalorií a denní spotřeba kalorií. Spotřeba musí překročit spotřebu o 400-600 kcal, jinak nebude mít dieta žádný užitek. Při dodržování pohankové diety na hubnutí často používají zelené obiloviny, které se nevaří, ale přes noc se máčí ve vroucí vodě nebo nízkotučném kefíru. K snídani je lepší rozemlít změklou pohanku v mixéru do smoothie a přidat trochu ovoce nebo zeleniny: to vám dodá sílu, zažene hlad na dlouhou dobu a naplní vaše tělo minerály nezbytnými pro práci.
Pro masový zisk
Pohanka může být použita k nabrání svalové hmoty, pokud je dodrženo několik pravidel. Pohanka by měla být kombinována s jinými produkty na hubnutí a neměla by se používat jako monosložka. Konzumace 500-700 g obilovin denně nepřinese požadovaný účinek, ale pokud se budete dlouhodobě vyhýbat jiným potravinám, způsobí to v těle nedostatek cukru, soli atd.
Pohanka tloustne, pokud jíte kaši s rybami, mléčnými výrobky, drůbeží, masem, omáčkami a omáčky. Tato kombinace umožňuje nejen rychle přibrat, ale také zlepšuje vstřebávání některých minerálů. Do kaše je dobré přidávat také hodně zeleniny a ořechů, ovoce, sušené ovoce.
S čím jde dobře
Pro sportovce je důležité kombinovat pohanku s živočišnými bílkovinami, protože. zelenina se úplně nevstřebá. Pohankovou kaši proto můžete kombinovat s:
- křepelčí nebo slepičí vejce;
- mořské plody, tučné odrůdy mořských ryb;
- mléko, zakysaná smetana, smetana, máslo, sýr;
- jehněčí, hovězí.
Z potravin bohatých na rostlinné bílkoviny se pohanka dobře hodí k:
- datle, fíky, fazole, avokádo, olivy, borůvky, fazole (vysoký obsah leucinu);
- špenát, dýně, quinoa, kiwi, zelí (vysoký obsah isoleucinu);
- petržel, chia semínka, mandle, kešu ořechy (vysoký obsah lysinu);
- oves, chaluha, divoká rýže, rozinky, cibule (vysoký obsah methioninu);
- arašídy, jakékoli bobule, čerstvé bylinky (vysoký obsah fenylalaninu);
- sezamová semínka, slunečnicová semínka, dýňová semínka, konopná semínka a také řeřicha (vysoký obsah threoninu);
- fazole, chřest, batáty, celer, veškerá zelenina, luštěniny (vysoký obsah tryptofanu);
- klíčky obilovin a luštěnin, jablka, banány, brokolice (vysoký obsah valinu);
- mořské řasy, květák, meloun, kukuřice (vysoký obsah histidinu).
V závislosti na typu tréninku a aktuálních potřebách těla je jídelníček sestaven s kombinací vhodných produktů.
Před tréninkem
Pro zlepšení fungování svalové tkáně a snížení úrovně fyzické únavy jezte před tréninkem pohankovou kaši se zeleninou, rybou nebo ořechy. Pohanka obsahuje velké množství chiroinositolu, který má na tělo podobný účinek jako inzulín. Odborníci také doporučují jíst pohanku před cvičením, aby se vstřebal povinný sportovní doplněk kreatin. Produkt poskytuje spoustu energie a nezpůsobuje tíhu nebo jiné nepříjemné pocity v žaludku, což je důležité při tréninku.
Po tréninku
Bezprostředně po aktivní fyzické aktivitě musíte konzumovat potraviny, které zvyšují hladinu inzulínu v krvi. Pohanka mezi tyto potraviny nepatří, proto je nejlepší ji sníst 1-1,5 hodiny po tréninku. Pokud potřebujete rychlou svačinku s pohankovou kaší, lze ji doplnit sladkým nebo sušeným ovocem, ořechy, cukrem, dušenou mrkví, fazolemi nebo dýní, cuketou, datlemi, ale i kefírem nebo plnotučnou zakysanou smetanou.
Ukázka pohankového dietního menu
Při sportovní pohankové dietě je důležitá rozmanitost potravin, množství tekutin zkonzumovaných za den a také rozložení všech jídel během dne ve stejném časovém intervalu.
ovocná varianta
Můžete využít variantu pohankovo-ovocné diety, kdy je velká pozornost věnována ovoci, sušenému ovoci a kandovanému ovoci. K snídani můžete jíst pohankovou kaši se sušeným ovocem, kefírem a medem. Druhá snídaně je ovoce: banány, jablka, hroznové víno, fíky, melouny, melouny nebo datle. K obědu je dobré dát si masový vývar s čerstvými bylinkami, pohankovou kaši s vařeným kuřecím masem a zeleninový salát. Svačina – ovoce a bylinkový čaj. K večeři si můžete udělat pohankovou kaši s dušenou zeleninou a salátem. Druhá večeře je jakékoliv oblíbené ovoce a kefír.
zeleninová varianta
Pohanková dieta se hodí k zelenině. K snídani si můžete uvařit pohankovou kaši s dýní a trochou medu. Druhou snídaní je chlebíček, jehož základem je pohankový nebo rýžový chléb, s plátky okurek a rajčat, s hlávkovým salátem a plátkem sýra. Kromě toho můžete vypít šálek sladkého čaje. K obědu – pohanková kaše s krůtím řízkem, který se peče v rukou se zeleninou, stejně jako čerstvý zelný salát. K odpolední svačině si můžete vybrat jednoduchý zeleninový salát a k večeři pohankové palačinky se zeleninovou náplní a sýrem. Druhá večeře je kefír a pár rohlíků.
Rybí varianta
Jako možnost snídaně – pohanková kaše s vejcem a smaženou cibulkou. Druhá snídaně je banánový koktejl s medem. K obědu si můžete zapéct rybu se zeleninou a udělat si zeleninový salát. Na odpolední svačinu – snězte ovocnou a zeleninovou šťávu. K večeři si můžete udělat pohankovou kaši s mořskými plody s čerstvými bylinkami. Pozdní večeře – kefír a trochu pohankového chleba.
Pohanka je ideálním produktem pro sportovní výživu. Je bohatý na esenciální aminokyseliny a vitamíny, vlákninu, stopové prvky. Při správném použití z ní není možné ztloustnout, ale zařazením pohankové kaše do běžného jídelníčku můžete nabrat svalovou hmotu, zlepšit zdraví, snížit riziko vzniku gastrointestinálních onemocnění a zlepšit fyzickou a emocionální výdrž.
